健美“新概念”

　　概念一　以最少赢得最多

　　一个从未练过健美的人开始健美训练后，前三个月会突飞猛进，九个月后进步速度就开始趋缓。这时大部分人会选择更多的组数，更长的训练时间，结果却适得其反。什么原因呢，一分耕耘难道得不到一分收获？

　　美国运动生理学家曾对两组训练者进行对比研究：两组人都没有训练经验，体重、身高、心肺功能等指标相近。在同等营养水平上，一组每周训练五一六天，每天一个半小时；另外一组每周训练四天，每天一小时左右。两年后，训练较少的一组肌肉发达程度和力量素质都高于另一组。这一发现让许多专家跌破眼镜，以致近几年健美训练的理论不断趋向于如何提高训练效率，即怎样在最短的训练时间内获得最大的训练效果，“OSF”训练法就是基于这一理论。

　　提高训练效率，首先要了解自己的身体，了解训练时身体的变化。

　　抽查训练中运动员的血样发现一个普遍规律：训练开始后，睾丸素的分泌水平逐渐上升，到20－25分钟达到峰值后，这一水平就开始下降，到40－45分钟时睾丸素的分泌即渐趋0值。睾丸素的分泌水平是肌肉增长的决定因素，睾丸素水平过低会导致肌肉的分解，所以，训练时间过长反而会变瘦。

　　从以上研究结果我们可得出一个理念：控制训练时间，提高训练效率。

　　停滞不前的主要原因，除营养和睡眠问题外，就是对训练手段的适应性，即千篇一律的动作、一成不变的计划难以提高训练效率。克服适应性的办法只有一个：破坏肌肉的“记忆”，给予新鲜的刺激。

　　A、单一动作作训练法和交替训练法

　　单一动作训练法是指每个部位的训练只安排一个动作，只练6组，每组都用大重量负荷（最好是5RM的负荷量）。这种训练方法看起来很原始，但却能激发你的最大潜能，所以建议你每三周就进行一次单一动作训练。

　　交替训练法是使训练各要素（重量、组数、次数、间歇时间等）不断变化，比如，交替使用大重量训练法和轻重量训练法，或改变动作顺序等。一句话，不要让你的两次训练课雷同。

　　B．弱点训练法

　　弱点训练法是针对全身肌肉群的某一弱部设计的，具体步骤是：

　　1．每10周加入2周的弱部训陈。

　　2．在弱部训练周，每天只训练薄弱部位。

　　3．一星期后进行5天“弱部休息”，即恢复其它部位训练，停止弱部训练。

　　4．进入正常训练。

　　这种打破常规的做法看上去有些古怪，但是你的弱部正需要这种“矫枉过正”的训练。