增加豆及豆制品的摄入量

 　　美国经济学家最近声称，21世纪最畅销的东西应是中国豆腐。

     中国预防医学科学院专家认为，一日三餐中没有大豆，就达不到基本的营养搭配，大豆既可解决营养不足，又可预防营养过剩，大豆是一种健康食品。

     黄豆营养丰富，堪称营养食品中一朵鲜花。据分析，每100克黄豆中含蛋白质36.3克、脂肪18.4克、糖类2.5克、钙367克、铁11毫克等。此外，还含有胡萝卜素和维生素B1、B2和尼克酸等。

     特别值得一提的是，黄豆中蛋白质含量是精肉的2-3倍，是鸡蛋的2.5倍。黄豆中蛋白抑制剂是一种预防胃癌的保护因素。此外，黄豆中脂肪，它所含的光饱和脂肪酸的量，也比动物性食品含量高得多。新近美国一项分析表明，每日摄入30-50克大豆蛋白能显著降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白及甘油三脂水平，特别是对高脂血症者降脂作用尤为明显。所以，豆及豆制品是肿瘤和心脑血管疾病防治专家推荐的理想蛋白性食物。
  

     黄豆可以加工成琳琅满目的豆制品。我国人民经常食用的豆腐、豆芽、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳、豆瓣酱、酱油等等，不仅增加了菜肴的花色品种，增进食欲，而且能提高对黄豆的营养利用率，充分发挥黄豆的最佳营养效益。这是因为在黄豆细胞外面覆盖着一层结实的细胞膜，在细胞膜中含有多聚树胶糖、多聚半乳糖与半乳糖醛酸结合形成的半纤维素，影响人体对黄豆的消化。

     有人测定，整粒煮熟的黄豆的蛋白质消化率只有65.5%，其中30%左右白白浪费掉。如果把黄豆加工成豆浆、豆腐，孵成黄豆芽，那么，蛋白质的消化率就会大大提高，其中豆腐的蛋白质消化率可提高到92%-96%。至于黄豆芽，营养价值可以大大超过黄豆本身的营养价值。

     有人计算，1斤黄豆可孵成5-6斤豆芽，蛋白质可增加70%，糖增加50%，维生素C增加7倍之多。
 

     合理烹调还可以提高黄豆的营养价值。人体对必需氨基酸的含量要求有一定比例，黄豆蛋白质中含硫氨基酸较少，赖氨基酸比较丰富，而谷类蛋白质含量与豆类恰恰相反，如果能将豆类与谷类混食，两者就能起到蛋白质互补作用，营养价值能显著提高。