高级锻炼分三部课程计划

　　动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
　　准备活动（任选）  活动全身 　 7-10分钟
　　卧式两臂上拉 胸部  4组  第一组
　　8-10次 第二组
　　加5公斤,8-10次 第三组
　　加10公斤,8-10次 第四组
　　开始重量，次数不限 第五组

　　上斜卧举  胸部 5组  6-8次  加5公斤, 6-8次  加10公斤，6-8次 加15公斤，6-8次 开始重量，次数不限
　　仰卧飞鸟  胸部  4组  8-12次  加2.5公斤, 8-12次  加5公斤,8-12次  开始重量，次数不限
　　双杠臂屈伸  胸部  4组  8-12次  加5公斤 6-10次  加10公斤 6-10次  开始重量，次数不限
　　宽握引体向上 背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次  用开始重量，不限次数
　　并握划船 背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次  开始重量，次数不限
　　俯身划船 背部  4组  10-15次  加5公斤 8-12次  加10公斤 6-10次  开始重量，次数不限
　　坐式下拉吊棍 背部  4组  10-15次  加10公斤 8-12次  加10公斤，6-10次 开始重量，次数不限
　　立式提踵  小腿  4组  15-20次 加5公斤 15-20次  加10公斤，15-20次 加10公斤，不限次数 
　　仰卧起坐  腹部  4组  20-30次  加5公斤 15-25次  加10公斤，10-15次 用开始重量，不限次数
　　仰卧起腿  腹部  2-3组  次数不限  次数不限  次数不限
　　放松活动 放松全身 5 分钟