老动作新变化肌肉快速生长

    变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

    从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

    1． 深蹲的动作变化

    提踵深蹲

    将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

    优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

    屈臂支撑深蹲

    用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

    优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

    直臂支撑深蹲

    在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

    优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

    2． 哑铃卧推的动作变化

    飞鸟卧推

    动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

    优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。