正确健身之“标靶”运动

    只要为各个部位找到最佳的锻炼姿势，其实，锻炼也不是什么麻烦冗长的事情。 

    最佳的臀部锻炼姿势：

    单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。

　 作法：

    站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持３０秒。每条腿重复两次。

    错误的臀部练习：

    毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成肌体的拉伤。

    最佳的腰部锻炼姿势：

    对侧运动。针对腰侧的赘肉，是塑成纤细腰身的关键?

    作法：

    仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。手置于头后，肘部向外。右肩缓缓上抬贴向左膝，含胸、肘部始终保持与耳朵一线，不要置于耳前，不要前倾头部或颈部。保持姿势，然后缓缓下降。另一侧重复。

    错误的腰部练习：

    借住外力扭动。因为没有受到阻力，所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。

    最佳的下腹部锻炼姿势：

    作法：

    仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部２—５ｃｍ，保持这个姿势。上体和手臂放松，然后缓慢下降臀部。

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    错误的下腹部练习：

    直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

    最佳的上腹部锻炼姿势：

    作法：

    仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成３０度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

    增加强度：

    举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

    错误的上腹部练习：

    快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉，而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

    最佳的背部锻炼姿势：

    作法：

    面朝下平躺，臀部和骨盆放平。双手置于下颌下?或成支撑姿势，在必要时予以辅助　，收紧背部下半部的肌肉，挺起胸部，与地面成３０—３５度角。保持姿势，然后缓慢下降。

    错误的背部练习：

    运动时双膝集中于一侧。当挺起时，扭动脊椎，毫无疑问会压迫脊椎骨，易致伤。

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