2005，规划健身四季歌

　　专家：武汉大学医学院 戴冀斌教授 武汉大学中南医院 廖维靖教授

　　依照惯例，年终时往往少不了要做个“年终总结”，这开年了不妨也趁着年初赶紧制订一个年度健身计划，让一年都健健康康。不过，这健身计划也要因人而异，比如说有的人想瘦身减肥，有的人想健康长寿，有的人想精力充沛，其实说的就是制订计划要有针对性，才能达到健身目标。

　　青年人——提倡流汗运动

   

　　【体检总结】青年人的身体各机能都处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度及弹力等各方面均达到最佳点。但“坐吃”也会“山空”，这个时期也应注意坚持锻炼，为今后的身体储备“健康资源”，而且从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。

　　【规划原则】青年人身体好能力强，可进行任何形式的锻炼，关键在于加大锻炼强度。

　　【年度规划】应选用动作大、速度快的增氧健身运动，或者是力度较大的肌肉锻炼项目和激烈的竞技比赛项目。

　　春季：跑步、踢足球，足球运动竞技性强，运动激烈，能消耗大量热量，而且还能锻炼顽强的拼搏意志，非常适合青年人；

　　夏季：游泳运动首当其选，这是一项全身性的运动，可以锻炼全身肌肉，同时由于水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心脏收缩更有力，增加血管壁弹性；

　　秋冬季：以形体和肌肉训练为主，可以发展肌肉力量，促进新陈代谢，女孩则能修整身体曲线。

　　【健身提示】对青年人来说，运动最重要的就是保证运动的强度，每次运动后都应出一身大汗，并感到疲劳，但稍事休息后便能得到缓解。由于青年人运动相对剧烈，应注意运动前的暖身，以免拉伤肌肉或韧带。

　　【预期目标】身体变得更加结实，强化肌肉，修整形体，储备体能。  

　　中年人——运动贵在坚持

　　【体检总结】人到中年，工作生活的双重压力让人难以喘息，往往处于亚健康状态。与此同时，身体也正处于转型期，从生命巅峰慢慢走向衰老，内分泌系统开始紊乱，男性的睾丸与女性的卵巢功能都逐渐减退，同时雌激素分泌的减少，还会影响女性对钙质的吸收，出现骨质疏松。

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　　【规划原则】通过运动有效延缓以上症状，充分锻炼心肺功能，有氧运动应是中年人理想的锻炼方式。

　　【年度规划】春季：到户外跑步或打网球，跑步算得上是黄金运动，能增强血液循环，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美；

　　夏季：可以选择游泳或是练瑜伽，人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤扭伤，是练习瑜伽的良好时机，而且瑜伽使人心境平和，可以舒缓夏季的烦躁情绪；

　　秋季：最适合的运动就是骑自行车或登山，登山一方面能有效改善中年人骨质疏松的状况，还使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，同时秋季的气候对人体生理机能也有些特殊的益处；

　　冬季：室内运动最适宜，如打羽毛球或保龄球等，打羽毛球除了能运动全身外，还能最有效地防治肩周炎，打球时的每个动作都在最大限度地运动肩关节。

　　【健身提示】中年人应保证足够的运动量，持续的时间可以稍长，但不宜过于激烈，对中年人来说，最重要的莫过于坚持，应保证每周３次的锻炼机会，周末集中锻炼的方式不可取，那只会让人越动越累。

　　【预期目标】改善亚健康状况，恢复疲劳，减缓压力，保持旺盛精力。

　　老年人——太极延缓衰老

　　【体检总结】步入老年后，“零件”老化，身体各部位机能都会出现衰退的现象，代谢活动大大降低，呼吸系统、消化系统、血液循环系统、内分泌系统、泌尿系统都会有不同程度的退化，同时随着钙的丢失，骨脆性增加，身体韧性降低，适应性变差。这一切的发生就和奔跑的时间一样拉不住，无可避免，但如果能多做点运动，却能让它们“走”得慢些，延缓衰老。

　　【规划原则】结合自身健康状况及兴趣爱好，针对功能的退化，制订运动措施，以安全平和的运动为主。

　　【年度计划】老年人健身运动量不宜过大，可以选择一些不过分剧烈刺激、不过分弯腰低头、简便易学的运动项目。相比之下，东方的古老运动比西方运动更适宜老年人，西方运动主要强调锻炼机体方面，过于注重运动形式，属于耗能运动，更合适青年人；而东方古老运动如太极拳、气功等则强调精神与身体的平衡，既练身又练心，调神养气，对老年人的精、气、神协调有很大好处。

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老年人一年四季都应该坚持每天打打太极，打太极能使呼吸自然、细长，使横膈肌和胸腹运动增强，加大了肺部气体的交换，加快新陈代谢，同时加强了肠胃蠕动，可提高消化系统功能；加速静脉血液回流，改善心脏的血液循环，还能对内脏起到一种自然的按摩作用。

　　春秋季：气候舒适，老年人可以多进行一些室外锻炼，除了打太极拳外，还可打打门球；

　　夏季：天气炎热，不宜大运动量运动，只要每天坚持练练气功打打太极就可以了；

　　冬季：天气寒冷，应相对增加运动量，可加一些运动量适中的有氧运动，如每周打两次乒乓球，还能协调眼手平衡。

　　【健身提示】除夏季外，最好不要选择晨练，锻炼时间最好安排在１０点或午后，运动强度以不感到疲劳为准，如果出现肌肉酸痛的现象则表明运动过度。

　　【预期目标】减少老年病的出现，延缓衰老，腿脚利索，精神矍铄，鹤发童颜。   

　　　少年儿童——为健康打基础 

　　【体检总结】正处于生长发育阶段，身体结构各器官发育都不成熟，而且目前中小学生的书包越来越沉，体育锻炼越来越少，肌肉韧带力量不够，影响了脊柱正常状态和功能。运动既有助于孩子身体的健康发展，同时运动能激发脑中多种神经质的活力，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。

　　【规划原则】促进身、心、智的健康发育，但要注意避免运动危险。

　　【年度规划】除了学校正常的体育锻炼外，还应该让孩子在平时的游戏娱乐中多多运动，可以加速体内血液循环，增强新陈代谢，促进其生长。

　　春季：打篮球、跳绳、跳皮筋等，这类弹跳运动可以给骨骼一定的纵向压力，促进骨细胞分裂，能帮助发育期的孩子迅速长高；

　　夏季：游泳当然是最好的选择，一方面可以消暑，另一方面由于水中受重力影响小，游泳又可以运动到全身，因此对脊柱的发育十分有利；

　　秋季：长跑或者打乒乓球，长跑是最好的有氧运动，既可提高心肺功能，加快血液循环，还能使大脑享受到更多氧气与养分，有很好的健脑作用；而经常打乒乓球则能改善孩子长期不良的用眼习惯，预防近视眼的发生；

　　冬季：玩滑板、溜冰都是冬季运动不错的选择，另外还可配合一些抻拉、伸展性的运动，如单杠、双杠、吊环等的悬垂，这也是很好的增高项目。

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　　【健身提示】运动对孩子来说就是玩，可以每天“玩”几次，每次时间不必过长，３０分钟左右就行了；但少年儿童毕竟机体发育未成熟，吸氧能力较弱，因而运动时必须注意控制强度；同时处于发育阶段的孩子身体灵活性较高，但稳固性相对较差，因此应注意冲撞等造成的运动损伤。

　　【预期目标】体质增强，个子明显长高，头脑更为灵活。

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