健身：改变你身体的灵活性图

　　锻炼：改善你的灵活性　　

　　这项锻炼非常简单，只需要你不到10分钟的时间。早上起来第一件事就是做锻炼，以放松睡觉后僵硬的身体。在睡觉的时候，关节液会变冷，身体有限的灵活性会导致关节僵硬。这项锻炼有助于唤醒你的身体，激发关节的弹性。　　

　　做伸展运动的时候，体温会下降。所以，通常需要加一层衣服以保持体温。　　

　　运动器材　　

　　椅子，床或者长凳　　垫子或毯子　　保暖衣服

　　锻炼　　

　　

　　坐式脊柱转动×4，左右交替

　　全身伸展×2

　　仰卧脊柱伸展×2，左右交替

　　猫式蜷身运动×4

　　异侧肢体伸展×4，左右交替

　　侧屈运动×8，左右交替

　　贴墙屈体运动×6

　　侧屈运动

　　

　　锻炼目的：使脊柱下部更加灵活。

　　　　　

　　动作要求：直立，双脚分开，与臀同宽，体重平均分配在双脚上。膝盖略微弯曲，减少脊柱的压力。收腹，伸直脊柱，一侧手沿着体侧缓慢下滑，感觉到腰部伸展。为避免身体前倾，想像你在两块玻璃夹板之间活动。肩膀端正，保持在臀部的正上方。下肢站立不动。

　　次数：有控制地重复动作，每侧8次。

　　坐式脊柱转动　　

　　锻炼目的：解除背部的紧张状态。

　　　　　

　　动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。

　　时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。

　　猫式蜷身运动

　　锻炼目的：脊柱伸展的好办法。　

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　　动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。

　　次数：有控制地做4～8次。

　　贴墙屈体运动

　　锻炼目的：活动脊柱。　

　

　　动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。

　　次数：6次。

　　

 

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