40～49岁以上塑身秘诀

　　关键词：保卫你最后的地盘

　　到现在你终于到了可以倚老卖老的年龄——你是办公室里的老板，健身房里有经验的常客，家族里的长辈。但是同时，你却和自然天性开始斗争，而这是一场残酷的角斗。澳大利亚的研究人员发现：58岁以及年纪更大的男人常常都在为他们的体态形象的问题而奋斗。你的健康锻炼方案应该能够帮助你避免痛苦，完成真正对你重要的锻炼。好吧，那么，你已经不再是个孩子了。自己的身体自己把握吧。

　　岁月带来的改变　捣乱的膝盖变本加厉

　　许多男人50岁开始出现关节的麻烦。主要的问题：过度使用造成的伤害和骨关节炎。

　　● 补救办法

　　骑脚踏车 阿卡迪亚大学的研究者研究了患膝盖关节炎的39岁人群，发现每天骑25分钟的脚踏车，一周三次，能明显改善疼痛的现象，以及走路时的表现。那么，备鞍出发吧！

　　骨头流失的迫近

　　人的整个生命里，骨头里的矿物质总是流失，然后再被替代补充——这是一个自然的过程——但是35岁以后，流失的速度超过了替补的速度。50岁时，这种不平衡就能够伤害到你了。

　　● 补救办法

　　1. 更多的重视 重视你的骨头就要想办法加强它们。散步强过游泳，跑步强过散步。但是，力量训练却是建造骨头的最好办法。

　　2. 养头奶牛 50岁的人平均每天需要1,200毫克的钙来维持健康的骨骼。我们可以从这些东西中得到：一杯230克的牛奶（含300毫克），170克的酸奶（含300毫克），一把杏仁（含150毫克），以及57 克的瑞士奶酪（含540毫克）。

　　哦，我疼痛的老腰

　　活动的减少会使你的脊骨和骨盆的肌肉变紧，这样就迫使你的膝盖和稍低一点的背部来补偿这种变化。这就是为什么它们会疼痛的原因。

　　● 补救办法

　　参加普拉提课程 加强你的胃部肌肉能够减轻疼痛。普拉提课程包括许多旨在加强平衡性和心脏功能，并用一只手和一个膝盖做平衡活动的练习。给健身中心打电话，找一个在你家附近的普拉提训练班吧。

　　缺水：在57岁到86岁之间，你的身体在一点点干涸。与年轻人的61%的水占有量相比，你的身体可能只由54%的水组成。同时，你也因为汗腺的消失而少汗。你可能没有了什么体味，可是过热和中暑变成了问题。

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　　● 补救办法

　　变成个骆驼 当你变老的时候，喝水变成了更加重要的事。年纪变大所带来的问题之一就是喝水欲望的下降，这样，人就会喝水太少。

　　肌肉的背叛

　　20年里你一直在试着甩掉赘肉，但现在你的身体自己就可以做到了。只是遗憾的是，与此同时，在50岁到80岁之间，你也流失了35%的肌肉。

　　● 补救措施

　　玩点重金属 不要因为你认为自己容易受伤，就畏缩着躲开举重。只要你有一个正确的姿势，如果你还没有掌握，那你现在就应该试着弄会了。举重能让你的骨骼保持强壮，肌肉保持大块。练习可帮你维持体重（参见下表），但是一定要放慢节奏，并注意上举动作时保持平衡。这样，你就不会在银行移交这笔支出时感到不平衡。

　　49岁以上的练习

　　打败时间：每周用2天时间来做这个练习。做两套或三套，并各重复10~15遍。开始时，你的动作只需用到你后来重复动作最大力量的65%。如果你能重复超过15次，那说明你每次举起的重量不够。如果你在重复了10次以前就无法达到规定的姿势了，就要尝试选择轻一点的重量。保持速度在：6秒钟上、6秒钟下。

　　单腿半蹲练习（开始时不带重量练习）

　　单腿上举练习（带或不带重量都可以）

　　单臂练习（在较低的绳索滑车上练习）

　　侧部和前部上举练习  

　　站姿轮换曲臂练习

　　仰卧拉哑铃动作练习  

　　站姿过头顶扔能量球练习

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