7天长假户外“撒野”

　　“十·一”黄金周就在眼前，要想度过一个快乐健康的假期，怎能没有运动相伴?而对于去惯了健身房的各位，或许可以考虑在长假里好好感受一下户外运动的魅力。户外运动有许多种类，如轮滑、攀岩、滑翔、漂流、徒步、速降、滑草和野战游戏等，在这里，我们就为大家推荐一些，树起假日健身风向标。

　　1 轮滑——随着风，轻盈“飞翔”

　　轮滑就是大家俗称的“旱冰”，穿着有轮子的旱冰鞋在坚实的地面上滑行，以此区别真冰。轮滑是一项融健身、竞技、娱乐、趣味、技巧、休闲于一身的全身运动。一般来说，轮滑运动可以分为速度轮滑、花样轮滑、轮滑球、轮滑舞蹈、U形槽轮滑、障碍轮滑等。

　　轮滑不仅能增强臂、腿、腰、腹肌肉的力量和各关节的灵活性，对提高平衡能力也有特殊效果，而且对心脑血管和呼吸系统的机能也有改善和加强。

　　小贴士

　　滑行前需要做准备活动，戴护具，滑行后不能立即喝水。初学时一定要注意培养正确的姿势，滑行时腰、膝、踝关节保持弯曲，降低身体重心，身体失去平衡时要向下蹲。口诀：滑需团身，弯曲求稳，重心稍后，欲进先侧，斜中求正，先倾后蹬，先蹬后落，胯部摆动，三点对齐。

　　2 攀岩——岩壁上的舞蹈

　　攀岩运动可以是一种艺术、一种生活态度，同时透过身体在岩壁上移动、接触的过程中，深刻体验回归自然人类的原始感动。在国外，攀岩更被赋予一个很美名词：Dancing On the Rock(岩壁上的舞蹈)。攀岩一般可分为难度攀岩、速度攀岩和人工攀岩。攀岩也是一项锻炼综合素质的运动，不仅可以获得惊人的勇气、过人的力量、极好的柔韧性，更可以提高耐力和判断力。

　　小贴士

　　攀登前观察岩点，选好路线，可以提高攀岩的速度；攀岩时穿小半号的薄底鞋，用力容易些；手指并拢才能牢牢抓住岩点；手脚轮流用力可以节省体力，必要时向上“悠”一下更是事半功倍；下降时面向岩壁，四肢伸开就不会在岩壁上碰疼。

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　　3 漂流——漂于水上，顺水流动

　　驾着无动力的小舟，利用船桨掌握好方向，在时而湍急时而平缓的水流中顺流而下，在与大自然抗争中演绎精彩的瞬间，这就是漂流，一项勇敢者的运动。漂流是一种体能与胆量的挑战，在你寻求刺激、享受快乐的同时，要注意安全，并掌握一些技巧。

　　小贴士

　　漂流过程中，由于全程跌水区及大落差区很多，不要携带怕沾水的东西，以避免掉落或损坏；戴眼镜的朋友事先用橡皮筋系上。必须全程穿着救生衣，防止不注意的时候翻艇；在漂流的过程中需注意沿途的箭头及标语，可以帮助你提早警觉跌水区。在下急流时，要抓住艇身内侧的扶手带，坐在后面的人身子略向后倾，双人保证艇身平衡并与河道平行，顺流而下；当艇受卡时不能着急站起，应稳住艇身，找好落脚点后才能站起。

　　4 徒步——边走边看，风景无限好

　　徒步，也即HIKING，是户外运动的基本构成。徒步是步行、攀登、重量训练和增氧健身的组合，可以包含一天几公里的步行或用一周的时间攀登多山的地区。对于初学者而言，最基本的徒步要求是必须背负额外的行李，这是为了以后能完成诸如山地行走、雪坡行进等特殊地貌中的旅行在技术上所做的基础训练。所以说，“徒步”和平常意义上的“走路”并不能完全等同，它既是户外的入门篇，也是贯穿始终的训练和基本技术元素。健康的体魄与良好的体能储备，是徒步穿越最重要的条件之一。

　　小贴士

　　徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，虽肩沉但背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

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