登山前做套广播操

　　金秋送爽，正是登山的好时节。很多人一到山下，立刻欢呼雀跃地冲上山去。其实，这样很容易导致肌肉关节损伤，最常见的就是把脚崴了。因此，爬山前，一定要做好准备活动。

　　秋季气温较低，人体需要一段时间才能进入状态。准备活动不但可以减免运动损伤，使心肺系统尽快进入“备战状态”，还能提高神经系统的兴奋性，使人对环境变化反应灵敏。

　　通常的准备活动包括两方面内容：热身活动和柔韧练习。首先，简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5—10分钟，让身体微微出汗。然后，充分拉伸肌肉和韧带，让身体更轻巧、更灵敏。或者干脆做一遍广播体操，它能全面活动身体各个肌肉关节。

　　在准备活动中，“四处关节、三组肌群”需要重点关照。四处关节是膝、踝、髋和腰椎，因此要左右转腰，前后及侧向高抬腿，转动膝关节和踝关节。三组肌群指的是大腿前部、大腿后部及臀部、小腿的肌群。这三个部位需要通过拉伸练习来活动肌肉和韧带，典型动作包括：向后扳腿（单腿站立，用手扳住另一条腿的脚面，使大小腿折叠，感觉到大腿前侧肌肉被牵拉）；弓箭步压腿；踮起脚尖，牵拉小腿后部肌肉。

　　如果近一两个月没有锻炼，登山时最好每半小时休息一会儿。途中注意补充水分，建议选择矿泉水或淡盐水，或是添加了维生素、矿物质、少量糖分的运动饮料。下山后若有条件应泡个热水澡，做做按摩，以解除疲劳。

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