型男当道，事关块头

　　　　　　

　　单臂撑地，六块腹肌，一旦拥有，别无它求。男人，要的就是力量。

　　男人，就要练力量。施瓦辛格已经终结了三个梦想，史泰龙已经告别“第一滴血”，出现在NBA赛场。事关块头，非关智慧，以上两位便是榜样。如果现在还在为健身彷徨，请记住一个简单的道理：男人，就要练力量。

　　此次推荐的这套锻炼方法简单实用，器材只需哑铃和杠铃，两者轮番使用，避免练习过程中的单调。

　　锻炼部位

　　肱二头肌(Biceps)

　　肱二头肌就是上臂前面的两块肌肉，是你的“形象工程”，当你像一个健美运动员一样收缩肌肉时，它们就会立即显现出来。肱二头肌是用来弯曲肘部的，当你拾起一本书或者翻动书页时，都要用到它。

　　回报：有了强健的肱二头肌，当你在花园费力地拔草时，它会给背部肌肉提供帮助。此外，最主要的一点是，发达强健的肱二头肌，可以最直观地告诉别人：我是男人。

　　特别提示：许多人在做肱二头肌练习时态度草率，姿势不准确。举重时身体前后摇晃，这种做法不仅容易对腰部造成伤害，而且对肱二头肌更有所损坏。锻炼肱二头肌需特别注意动作到位程度，还有，不要做肱二头肌“不能承受之重”。

　　肱三头肌(Triceps)

　　肱三头肌的功能与肱二头肌正好相反。也就是说，肱三头肌可以伸直肘部。推东西时，比如抛锚时推车，肱三头肌会帮助胸部肌肉共同完成任务。

　　回报：如果常常玩“宾果(Bingo)”游戏，肱三头肌力量练习能帮助你的胳膊结实起来，不会出现玩此游戏者常见的臂后部肌肉松弛的现象。

　　特别提示：如果你经常伸直胳膊拎公文包走路，那么锻炼肱三头肌尤为重要。如果肱三头肌的力量弱——这是很普遍的事，肘部就容易患病，因为这些肌肉在日常生活中不承担大量工作。

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　　腕部肌肉

　　连接手和手臂，各种功能都由此传输。尤其现如今，一天8－9小时位于电脑前，眼前和神经中都可以清晰地意识到腕部肌肉的功效。

　　回报：下次再跟人掰手腕时，未战之前，便先在“手势”上吓退对方。

　　特别提示：虽然腕部肌肉如此重要，但它一点也不“娇贵”，任意一个简单实用的锻炼方法都能让它受益匪浅。

　　锻炼计划

　　坐姿杠铃弯曲

　　　

　　坐立，收腰，挺胸，膝微弯。两手握住杠铃，与肩同宽，手腕反握，肘关节伸直但不死锁，手触大腿。

　　两手握紧杠铃，肘关节弯曲；抬起杠铃接近胸部，上臂保持不动；边吐气，边慢慢回到起始位置。

　　卧姿单臂哑铃弯曲

　　　　　

　　这是单臂哑铃划船的“倒映”动作。身体平躺在长凳上，双脚平放于地面上，手臂向上举起，单臂握住哑铃。

　　前臂向前伸直，肘关节弯曲，哑铃置于头部一侧。一组动作完成后，换成另外一手。

　　站姿哑铃弯曲

　　　　　

　　这是整套健身方法中最简单的动作。身体自然站立，双手握哑铃，置于身体两侧。哑铃也可用两个矿泉水瓶代替。

　　双手握紧哑铃，向身体前侧举起，肘关节弯曲，然后再回到起始位置，如此往返。

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　　站姿杠铃后举

　　　　　

　　这个动作酷似奥运冠军力拔山兮的最后一举。不过，双脚可以并拢，两手间距离也没有那么宽。双手正握杠铃，手臂向上举起伸直。

　　手臂向脑后下方移动，肘关节弯曲，杠铃最后置于脑后肩部。整个动作过程中腰腹部需收紧。

　　坐姿哑铃后举

　　　　　

　　坐立，双脚并拢，收腹，挺胸，双臂高举，肘关节伸直，手握哑铃。

　　手臂向脑后弯曲，放到前臂和地面保持平行，两个杠铃置于脑后。注意所选杠铃磅数不宜过大，手臂弯曲程度不宜过于往下，以免肌肉拉伤，造成不必要的伤害。

　　凳上侧挥哑铃

　　　　　

　　仰卧在长椅凳上，双脚平放于地板上，双手握住哑铃分别置于身体两侧，双臂自然往下伸直，肘关节伸直。

　　肘关节弯曲，用力将哑铃举起，注意用手腕和前臂发力，上举过程中在中间位置停顿。然后再将哑铃收向身体内侧。整个动作过程中腰部和下肢不发力，两脚不离开地面。

　　单臂哑铃划船

　　　　　

　　开始时两脚站立，上身前倾，抬头，目视前方。一手紧握哑铃，手臂向下，肘关节自然伸直，闲置的一只手放在同侧大腿上以此保持平衡。

　　动作过程：手肘往上拉，最后哑铃、前臂和躯干平衡，把哑铃尽量往上“划”之后，再慢慢将哑铃放到起始位置，整个过程中腰腹尽量绷紧，眼睛往前看。完成后换手。

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　　侧身俯卧撑

　　　　　

　　俯卧撑是锻炼肩臂部肌肉最简单、也是最有效的方法。此次，我们推荐的不是伏地俯卧撑，而是身体和地面成45度角撑在单杠之上。双手正握单杠，分开与肩同宽，手臂伸直，身体呈一条直线。

　　双手脱离单杠，身体向下俯撑，在此过程中，双手再反握单杠，肘关节弯曲。整个过程中脚尖撑地，身体尽量保持不变形。

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