每天几分钟 养成纤腰美女

　　腰腹旋转训练

　　1、坐在地上（或找块软垫垫着会比较舒服），双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。

　　2、下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。

　　侧腹肌训练运动

　　1、身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。

　　2、腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10－15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数。

　　更快达到窈窕腰身的训练法

　　如果你属于肉肉一族，最好同时搭配心肺有氧运动，才会比较容易看出成效，因为肌肉上方覆盖着一层脂肪，若是一直训练肌肉线条，却没消去脂肪，那么就算肌肉锻炼的再美，也看不出来。肌力训练固然可以也能帮助代谢掉肌纤维内及周边的脂肪，但代谢的数量毕竟很小，没有做心肺有氧训练来得快且多，如果你希望快点拥有窈窕腰线，最好同时进行肌力训练与心肺有氧运动。

　　实施方法有两种

　　第一种：是先做20、30分钟心肺有氧运动，例如：快走、骑脚踏车， 再接着做肌力的雕塑训练。

　　有氧运动任你挑

　　慢跑

　　经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。练长跑有助于防止胆固醇升高。跑前准备活动要充分，跑时尽量放松，注意节奏感和柔韧性，并保持轻快而有力的步伐。慢跑时大量吸氧，排汗量增加，体内毒物随之排出，改善人的情绪，锻炼人的意志，增强人体抗病能力。

　　慢跑若以锻炼为目的，每次量最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼越好；若以减肥为目的，则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间，应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。因故需停练时，也要逐日递减。