性感好身材31天变身法

　　叉腿木偶跳

　　第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。

　　第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。

　　第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

　　50分钟练习燃烧2301到2511卡热量

　　祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。请在完成前面30分钟的练习(跳过休息阶段)后，再增加20分钟的高强度舞蹈动作。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间，可以继续进行一、两次的30分钟练习，或渐进地加入以下的练习。

　　强度跨步

　　第31-32分钟：快速跑动(以百米跑30至40秒的速度)。如果这仅仅是你的中等速度，可以试着跑得更快，如果感到过于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜，以便比平常的运动量大一些。

　　第33-34分钟：保持快速的步伐，向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒钟，然后转换方向，向左跨30秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。

　　第35分钟：慢跑(以百米跑50秒的速度)。

　　跑步/跳绳

　　第36分钟：再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度)。

　　第37-39分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。

　　第40分钟：停止跳绳，再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分钟。

　　慢速跨跑

　　第41-45分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，后腿努力迈开。双臂摆动，起到辅助作用。需要休息时，用疾走稍作恢复，然后再进行跨步跑。

　　第46-48分钟：停止跨跑，继续用中速跑，注意边跑边作深呼吸。

　　第49-50分钟：逐渐降低速度，最后变为行走。边走边做放松动作--甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。