快乐运动变身小骨架MM

 

　　1. 热身12分钟+ (胸+肱三头肌) +有氧20分钟 

　　2. 热身12分钟+ (背+肱二头肌) +有氧20分钟 

　　3. 热身12分钟+ (腿、臀+腹) +有氧20分钟 

　　4. 热身12分钟+ (肩+腹) +有氧20分钟 

　　“1”指第5次训练为45分钟的有氧训练+腹部训练。 

　　注： 

　　1. 前4次训练以力量训练为主，目的是增加肌肉比重，改善身体线条。 故热身后先进行力量训练，再进行20分钟的有氧训练，减脂效果好。 

　　2. 肩部训练单列在第4次是因为前2次训练肩部均有辅助, 若不予以间隔休息，易劳损。 

　　3. 每次12分钟的热身和20分钟的有氧及单独1次的45分钟有氧练习，还有3次腹部训练，力求形式多样。保证强度适中，持续不间断即可。 

　　4. 配合高蛋白、低脂肪,多蔬菜水果,少食多餐的营养饮食，4周可见效，12周可明显改观。