六招炼就拉丁翘臀

    2、俯身屈膝举腿

    双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

    3、俯身负重屈小腿

    双手双膝着地（同练习2），沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要控制力度，不能“甩”。

    4、下蹲跳起

    动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

    5、窄站距负重下蹲

    双脚站距10—20厘米，两手持哑铃（重量因人而异），下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持挺直，不要前倾。每组8－10次，3组。