散步是良药 “对症下药”效果更好

随着天气的渐渐变暖，四处充满生机、春意盎然，越来越多的人参加户外锻炼。由于步行是一项最简单易行的健身运动，它不仅不受年龄、体质、性别和场地等条件的限制，而且有世界卫生组织在经过大量的科学研究的前提下提出:“最好的运动是步行”的说法，因此散步受到了众多热爱健身、关注健康者的青睐。

散步的好处

增强心血管的机能

经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。例如，以每分钟80米的速度散步，一般每分钟心率可达100次。

增强记忆力

随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，步行能够增加记忆力，记住每天早上走路，记忆力会越来越强。

有助于消除疲劳。

轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是我散步时出现的。”由于散步时全身血液循环加快，使脑血流量增加，神经细胞的营养得到改善，可以帮助精神和心理紧张的人放松，对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。

延年益寿

生命在于运动，步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，这样寿命自然延长。

中老年人以每分钟50米的速度散步，代谢率提高48％。如果每天步行1小时，走4000米～5000米，要消耗大约300千卡的热量。

散步也需“对症下药”

肥胖者：长距离疾步走

宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

体弱者：甩开胳膊大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5kg以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。

失眠者：睡前缓行半小时

晚上睡前15分钟前散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

高血压患者：脚掌着地挺起胸

高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起头晕。

糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

冠心病患者：缓走慢行

冠心病患者散步步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2至3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

散步避免四误区

1、盲目效仿他人。例如，倒着走对于腰部力量有一定促进作用，但不适合所有人，有的老人跟风，或者不顾环境是否安全，倒着走有摔倒的可能，甚至造成严重后果。有的学人家使劲摆动双臂，以为能加大运动量，可这种姿势只适合步速快的人，否则会使得上肢很累。

2、散步必须找整块时间。上班族可以见缝插针地利用一切间歇来散步，上下班是最好的步行机会。建议步行路程在40分钟以下的都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。路远的，距离目的地两三站地时可提前下车步行过去，算是创造散步的机会。

3、用跑步机代替户外散步。跑步机只适合年轻、体力好的人，不适合老年人，因为走路时人可以自行调节速度，累了自然慢下来，但跑步机让人必须跟上机器的节奏，一旦体力不支，很容易发生意外。

4、认为散步很枯燥。带个收音机，听听音乐，会让散步的过程不枯燥，也不觉得累。但专家提醒：“锻炼的最高境界是身心合一”。

散步的注意事项

1、要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜勿忙。同时，要心绪平静，不要让琐事充满头脑；

2、要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦；

3、散步的速度可据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或且走且停、且快且慢的逍遥步而行，此法多用于体弱多病之人；

4、或以每分钟60步左右的慢步而行，多适用于饭后运动；散步的时间以清晨、食后、睡前为宜。食后散步有助于消化。睡前散步有助于心神宁静、尽快入眠。

虽说什么时候散步都可以，但是许多老年人偏爱饭后散步。散步虽好，也是因人而异的。例如，患肝炎的人，如果饭后活动，食物在胃内便不能很好地消化；食物很快地进入肠道，也不能被充分吸收，结果往往出现腹胀等症状；患胃下垂的病人饭后也不应该活动，后者会加重胃下垂。患有上述疾病或其他胃肠道疾病的人，饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人，也应该休息一会再进行“饭后百步走”，吃完饭就“走”对身体也会产生不良的影响。