妈咪产后塑身训练计划

　　体能评估

　　姓名：于彬 年龄：31 剖腹产后7个月 身高：166cm

　　体重：55kg 体脂含量：28.5% 血压：101/71mmHg 静态心率：73次/分

　　最大心率：189次/分 目标心率：142-166次/分

　　胸围：79cm 腰围：68cm 臀围：84cm

　　其他身体情况：无病史，曾有过体育训练经历，经常打高尔夫球。

　　重点改善部位：腰腹部及全身塑形

　　经过体测我们认为于女士的身体恢复状况较好，经常从事体育运动，使得心肺功能和血压都维持在正常的水平，下肢具有较好的力量和柔韧性，但上身的柔韧性较差，特别是脊柱屈伸的活动范围小，而且稳定肩带的肌群薄弱，如果不经常缓解疲劳，长期就会造成下背部和肩带肌群疼痛，甚至造成劳损。腹部肌群和骨盆底肌仍是改善的重点。

　　健身方案：

　　第一阶段：此阶段的训练重点在于腹横肌的强化、加强下背部肌的韧性，再配合适量的有氧运动，以及小强度的力量训练，提升体能，减少体脂含量，初步改善薄弱环节。

　　第二阶段：进一步加强腹部肌肉，改善稳定肩带的中下斜方肌和菱形肌、稳定骨盆的下背肌和臀大肌，改善脊柱的屈伸度，提升整体的运动能力，修塑体态。

　　教练提示

　　1、注意训练前的热身运动，将关节活动开，特别是脊柱和四肢。

　　2、以上动作全部是小负重或徒手训练，训练的强度要依据当天的身体状况而定。

　　3、训练中，要尽力感受肌肉的收缩，保持动作的正确性。

　　4、在训练过程中，如感觉身体上有不适，须及时向私人教练反映。

　　产后营养饮食计划：

　　早餐：全麦面包2片+酸奶1杯

　　午餐：米饭100g+蔬菜300g+鸡胸肉100g

　　晚餐：小米粥1碗+蔬菜200g

　　加餐：香蕉1根或苹果1个

　　塑身饮食TIPS：

　　1. 减少脂肪的摄入，禁食动物油、少吃植物油，做菜要用花生油等植物油。

　　2. 少吃糖，1个苹果足以补充人体每天需要的糖分，不要为自己吃糖找借口。

　　3. 饮食要规律，不要暴饮暴食。

　　4. 如果在两餐间感觉饿，可以选择加餐，一般加餐时间为早上10点半左右和下午4点左右，但晚上睡觉前两个小时内尽量不要加餐。

　　塑身训练中的Q&A

　　Q：如何通过正确训练，改善腹部线条？

　　专家解答：产后妈咪经常为腹部的“游泳圈”发愁，锻炼效果不明显，而且还经常弄得腰酸背痛。其实，这都是训练方法不得当，不能针对性的训练的结果。 >>>>产后如何去一般性乳房护理