妈咪产后塑身训练计划

　　腹部“游泳圈”的主要成因：

　　1. 脂肪的大量堆积。饮食结构不合理、缺乏运动以及生活不规律，都会引起脂肪堆积在体内，特别是腰腹部。

　　2. 腹部肌肉，特别是腹横肌缺乏锻炼。

　　3. 随着年龄的增长，部分脏器会由胸腔逐渐移到腹腔。但是通过加强腹部肌肉可以减缓这种现象。

　　专家建议：

　　1. 改善腰腹部的灵活度

　　灵活度差，造成动作幅度小甚至无法完成正规的训练动作，只能是白受累、无效果，要加强这一项的训练。

　　2. 全身减脂和局部减脂相结合

　　在运动中消耗脂肪是全身性的，如做仰卧起坐时，不只是腹部的脂肪，全身的脂肪都在消耗。多做类似跑步的综合性动作，再配合腹部的力量训练，可以加速腹部脂肪的燃烧。

　　3. 加强腹横肌的训练

　　腹横肌对保持腹部形态起着十分重要的作用。如为于女士制定的第二阶段的训练中就安排了“腹横肌晋级训练”这一项目。

　　4. 在训练中持续收紧腹肌

　　由于腹肌的耐力较好，需要持续收缩才能有训练效果。

　　5. 注意训练的全面性

　　6. 注意动作选择的适用性

　　不要盲目跟随别人的动作，要依据自身的能力，选取强度适中的训练动作，最好咨询你的私人教练。动作选取不当，不但没有较好的训练效果，甚至会损伤身体。

　　7. 注意饮食的合理性

　　尽量减少脂肪的摄入，多吃水果、蔬菜等富含植物纤维的食物。饮食要规律。

　　教练妙招：让你轻松收紧及训练腹横肌

　　先深吸一口气，然后尽力呼出，直到气竭，再咳嗽一下，这时你的腹横肌就已经收紧了。腹横肌收紧时，并不会影响我们正常的呼吸和交谈。

　　日常生活中，我们要尽可能保持腹横肌收紧的姿态，这样可以加强腹横肌的力量，显现较好的腹部形态，加速腹部脂肪燃烧。上文中为于女士设计的“猫式收腹训练”和“腹横肌晋级训练”，也是很好的锻炼方法。

　　教练简介

　　技术顾问：刘晓威

　　欧奕健身中心技术总监，私教训导师，力量训练专家，北京体育大学运动人体科学硕士。

　　指导教练：哈宇

　　渤海大学学士学位，欧奕高级私人教练，国家一级健身指导员，国家二级运动员，国家二级足球裁判员。>>>>产后好心情！