准妈妈 运动场上切记安全第一

　　准妈妈在私教的小心保护下进运动场了，针对她个人的身体状况，教练设计了一组既能满足她的健身目标又比较安全的动作。先在跑步机上进行5分钟慢步走和慢跑，达到热身目的，然后再选用不同的器械进行目标性锻炼。

 　 1.肱三头肌锻炼

　　训练目标：大臂后侧容易凸出来的肥肉

　　怀孕期间最容易胖的地方首先是腰腹，然后是臀部和大腿，但是经过一段时间的针对性锻炼这两个部位都比较容易恢复到先前的状态，只有大臂，一旦长了肥肉就很难恢复到纤瘦的模样，因此要选择器械提前给肌肉一些记忆，好让它们在产后容易恢复。

　　重点保护：教练要纠正肩关节状态，保证会员在蹬踏板并且手臂往回拉手柄的同时，肘关节不超过身体侧面，身体靠紧靠背。

　　2.臀大肌

　　训练目标：大腿外侧

　　臀部和大腿的脂肪最容易在坐月子的时候猛长，而且容易松弛。提前锻炼臀大肌，让上半身和下半身分开练习，可以提高代谢率、运动强度，加强肌肉收缩性。选择臀大肌练习器，还可以对大腿内侧的脂肪起到消耗作用。

　　重点保护：正确的坐姿是决定这个动作质量的关键，背部一定要靠紧斜板，双手放松下垂握住手柄，双膝打开把重量片水平向两侧推开。

　　3.中下斜方肌

　　训练目标：背部线条

　　很多器械都有利于斜方肌的锻炼，但是综合练习器更为方便而且有效。保持正确的站姿，双手紧握拉环，手心向下，把手腕关节锁死，感觉是以肩背以及大臂的力量把拉环向下压，而不是用手腕力量向下压。

　　重点保护：提醒会员要打开肩膀，大臂始终贴近身体，用力向下的时候身体不要前倾，腕关节要固定。

　　4.肩袖肌肉群

　　训练目标：改善手臂形状，保护肩关节

　　对于经常使用鼠标的人来说，顶多能够经常锻炼一下小臂的肱桡肌和手指的关节。少有人能锻炼到手臂的深层肌肉，因此练出好看的形状非常不容易。选择综合练习器，手心向内拉住拉环，大臂自然下垂，贴近身体，小臂与地面水平，然后把拉环拉近身体，之后慢慢放开。

　　重点保护：帮助会员保持正确的站姿，注意纠正大臂的位置，使之贴近身体，同时保证腕关节锁定，让手和小臂始终在同一条线上。重量片要轻放，动作越慢越有效。

　　5.垫上腰腹训练

　　训练目标：增强腹部肌肉和皮肤的弹性，增强腰部力量，减少孕期的腰部疲劳。

　　锻炼腰腹时，似乎感觉会直接挤压到腹中的胎儿，所以在安胎期间最好不做。一旦状态稳定，就可以少量选择几个动作，锻炼腹部的肌肉弹性和力量。

　　重点保护：在垫上卷腹难度比较大，这时候需要教练在会员起身的时候，一手扶住背部，一手扶住弯曲的腿部后侧，帮助会员完成卷腹动作，同时在身体和腿部放下的同时，要帮助她减慢放下速度，减少给腹部的压力。

　　6. 瑜伽伸展

　　训练目标：保持身体的柔韧性和灵活性

　　瑜伽的伸展动作几乎都需要教练小心保护，刘梦选择了骆驼式、三角伸展式和鸟王式来分别伸展腰背、腿部和手臂的关节及韧带。她自己也非常小心，对于动作的完成并没有苛求所谓的标准，重要的是她自己感觉到了适当的拉伸和放松，这也就达到了目的。

　　重点保护：这些动作对怀孕的准妈妈而言相对都有一定的风险。动作不仅要缓慢，还需要在一定的辅助条件下完成，比如这时候可以选择瑜伽绳或者瑜伽砖，减小动作难度，而且保持的时间要相应缩短。