步行是中老年人最好的锻炼方法。步行的速度可快可慢 ，其中的轻快走是比较普遍的一种。轻快走就是快步走。一般而言 ，轻快走的时速是在 4. 5- 5公里之间。简而言之 ，轻快走的强度比慢跑小 ，只要在走步时有意识地要求自己走得快些就可以了。有的研究还认为 ，步行的速度并不重要 ，步行的时间以及所消耗的热量对于预防冠心病才是决定性的因素。

　　人们在轻快走时感觉轻松 ，可以和身旁的朋友边走边谈 ，因此它很容易被人们所接受。另外 ，步行不需要特殊的服装和器材 ，也不要求复杂的技术和身体协调性 ，几乎每个人都能容易做到。

　　越来越多的科学研究证实步行确实具有十分重要的防病健身作用。

　　首先 ，步行能起到预防冠心病的作用。

　　美国哈佛大学医学院和波斯顿妇女医院的研究人员不久前在著名的《新英格兰医学杂志》上发表了他们的研究结果。他们从 19 86年开始对 72488名女护士进行长期跟踪观察。这些护士当时年龄为 40到 65岁之间 ，没有冠心病和癌症。研究人员对她们的体力活动作了详细的调查。经过 8年的随访 ，他们中发生了 645例冠心病 (非致死的心梗或死于冠心病 )。

　　经过统计分析发现 ，体力活动越少的人冠心病发病率越高 ，这与以往的研究是一致的。但是 ，令人惊奇的是 ，每周步行 3个小时或多于 3个小时的护士冠心病发病率几乎和经常从事剧烈运动的人一样 ，冠心病的发病率都下降了 30- 40%。

　　在接受记者访问时 ，该项研究的领导者蔓森医生说 ，“妇女中三分之一的冠心病可以通过步行得到预防。”

　　该研究中所指的剧烈运动是每周至少运动 1. 5小时 ，强度达到或超出每公斤体重每分钟 21. 8毫升的吸氧量 (运动时吸氧量越高运动强度就越大 )。步行是指每周步行 3小时 ，步行时速为 4. 8公里。

　　研究还发现 ，如果每周步行 5小时 ，冠心病的发病率可以进一步减低到一半。

　　蔓森医生和她的同事也发现 ，在研究期间才开始运动的护士的冠心病发病率也有所下降。因此 ，她说 ，“开始运动从来都不会太晚 ，关键是要赶快从躺椅上爬起来投入运动。”

　　该研究对象虽然是妇女 ，但是研究人员认为步行也适用于男子。

　　哈佛大学医学院以华裔科学家李爱敏 (音译 )为首的研究人员发现用于步行的时间比步行的速度更为重要。她们研究了 4万名 45岁和 45岁以上的妇女的运动习惯后发现 ，与冠心病危险有关的因素是步行时消耗的热量 ，而非步行的速度。李爱敏说 ，“对妇女们的好消息是 ，即使你现在是不运动的 ，只要你开始步行就可以减小患冠心病的危险”。李爱敏的研究小组追踪这些妇女 5年后发现每周通过任何运动消耗 600大卡以上的妇女患冠心病的人数比每周消耗 200大卡的少一半。消耗热量的运动强度与发病率没有关系。

　　她们还发现步行时间直接给心脏带来的好处 ;每天步行 1小时以上的妇女患冠心病的只有那些步行小于一小时者的一半。再有 ，消耗热量减低冠心病发病率的情况甚至于在那些高危人群 (吸烟、肥胖等 )中也是如此 ，只不过作用比正常人群小些。

　　步行的另一个大好处就是能够改善老年人的大脑功能。

　　步行能改善大脑的所谓执行控制功能 ，如策划、协调、安排事务的能力以及有选择地利用周围有用的信息、排除无用信息的能力。

　　随着老年化的过程 ，通常人们的这种大脑功能会明显下降。美国伊利诺伊大学以克拉莫医生为首的研究人员随机挑选 124名年龄在 60- 75岁之间、以往从不运动的老人进行研究。这些老人进行 6个月的步行锻炼 ，开始时每周步行 3次 ，每次 15分钟 ，然后逐渐增加到每次 45分钟。另一组老人只做肌肉伸展活动 ，每周 3次每次 1小时。 6个月研究结束时 ，步行组老人大脑执行控制功能明显强于肌肉伸展组的老人。比如 ，他们从一个工作交换到另一个工作的能力较快 ;他们的反应时缩短、注意力集中。

　　克拉莫医生和同事在著名的《自然杂志》上写道 :“我们研究最有意义的结果就是那些在年轻时不从事运动的人仍然可以从步行中得到好处。”此外 ，步行组老人的吸氧量也有明显的提高。

　　克拉莫医生解释说 ，步行之所以能够改善大脑功能可能是由于大脑相应的区域的血流在步行后得到改善。

　　许多专家认为 ，步行对男女都适宜 ，尤其对于那些年纪大而膝关节和其他部位容易受到损伤的老年男女尤其适宜。

　　总之 ，步行很适合我国的国情 ，值得在我国中老年人中大力加以推广。