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今日焦点[第434期] 爬楼梯锻炼当心膝关节损伤 2014-8-8 08:57
导语

“上楼进电梯、出门就坐车”已经成为大部分都市人的生活写照,再加上工作繁忙,没有时间锻炼身体。所以很多人选择少乘一次电梯,多爬几趟楼梯,这样既锻炼身体,又节省了时间,还能达到减肥的目的,但是到底这种方法对不对?

爬楼梯真会损伤膝关节?

专家称,膝关节由三个关节构成,分别是髌股关节、内外侧胫股关节。临床上最容易出现问题的是髌股关节。有研究表明平地行走时髌骨关节面的压力是体重的一半,上下楼梯时可达体重的3.3倍,也就是说每一次上下楼梯都相当于你背着6.6个自己在平地行走。可想而知膝关节承受的压力和磨损是巨大的,不断重复这个动作,会人为加大这些关节的活动量,受压的强度会急剧增加,关节受到磨损的可能性就会增大,对身体不利。所以上下楼梯对膝关节是有影响的。而且膝盖软骨磨损是很难自我恢复的,所以提早预防很重要。

而且,爬楼梯运动还要因人而异,对于心肺功能正常的年轻人,走八九层楼梯没问题:对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说,就要谨防因上下楼梯而增加膝关节的负担。因为爬楼梯的时候,膝关节负重最厉害,如果运动过分将可能使病情加重而产生关节滑膜炎,或者使关节的疼痛、肿胀加剧。

女性爬楼减肥当心萝卜腿

除了易造成膝关节病变,爬楼梯施力不当也容易让女孩子爬出粗壮的“萝卜腿”。爬楼梯塑身的同时也要避免“萝卜腿”。女性朋友在爬楼梯时,先缩小腹,让腰杆挺直,再以脚尖着地的方式前进,确定每只脚都彻底伸直后,再往上爬。为了避免“萝卜腿”,爬完楼梯后,可以双手扶墙,两脚前后平行站成弓箭步拉筋,一次最多15秒,早晚重复做15下,有助于放松小腿肌肉群。睡觉时,在双脚下面垫一个枕头,也有助于预防腿部水肿。   另外,女性上班时往往喜欢穿高跟鞋,还有一些年轻美眉最爱的人字拖、松糕鞋,这些种类的鞋底太薄或太厚,太薄的鞋底无法负担身体下压重量,太厚的鞋底抓地不牢,容易滑跤。我们这里提醒爱穿高跟鞋的女性,避免脚踩超过5公分的鞋子爬楼梯,以防止脚踝扭伤或肌肉拉伤。专家提醒那些过于想在上班前或午餐后爬楼梯健身的白领朋友,上下楼梯最好穿具吸震功能的气垫鞋,以降低膝关节压力;而已经有关节骨伤疾患或者太过肥胖的白领女性,用爬楼梯法锻炼身体,要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好,刚开始锻炼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式,随着锻炼水平的提高,可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行,以不感到吃力为度。

另外,女性上班时往往喜欢穿高跟鞋,还有一些年轻美眉最爱的人字拖、松糕鞋,这些种类的鞋底太薄或太厚,太薄的鞋底无法负担身体下压重量,太厚的鞋底抓地不牢,容易滑跤。我们这里提醒爱穿高跟鞋的女性,避免脚踩超过5公分的鞋子爬楼梯,以防止脚踝扭伤或肌肉拉伤。专家提醒那些过于想在上班前或午餐后爬楼梯健身的白领朋友,上下楼梯最好穿具吸震功能的气垫鞋,以降低膝关节压力;而已经有关节骨伤疾患或者太过肥胖的白领女性,用爬楼梯法锻炼身体,要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好,刚开始锻炼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式,随着锻炼水平的提高,可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行,以不感到吃力为度。

五类人不适宜爬楼梯

1.孕妇或体重过重的人,因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

2.有退化性关节炎的人,因为膝盖软组织已经过度磨损,继续不当使用会使症状加剧。

3.有髌骨习惯性脱位或不稳问题的人,因为髌骨先天不稳定,常爬楼梯或爬山会使外翻脱位不稳问题更严重。

4.对O形腿的人内侧膝关节磨损较多,过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化,使O形腿症状更明显。

5.有心血管疾病的人爬楼梯或爬山时也要小心,因为心脏对氧气的需求会增加。若一下子氧气不够时,可能导致心肌梗塞,如果没有及时送医救治,甚至可能猝死。

膝关节的保护和调养

1.少剧烈运动。长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发滑膜退变的基本原因之一。尤其对于持重关节(如膝关节、髋关节),过度的运动使关节面受力加大,磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉,造成局部软组织的损伤和骨髂上受力不均,从而导致骨质增生。

2.适当体育锻炼。避免长期剧烈的运动,并不是不活动,恰恰相反,适当的体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨的营养来自于关节液,而关节液只有靠“挤压’才能够进入软骨,促使软骨的新陈代谢。适当的运动,特别是关节的运动,可增加关节腔内的压力,有利于关节液向软骨的渗透,减轻关节软骨的退行性改变,从而减轻或预防滑膜炎,尤其是关节软骨的增生和退行性改变。

3.及时治疗关节损伤。关节损伤包括软组织损伤和骨损伤。关节的骨质增生经常与关节内骨折有直接关系。由于骨折复位不完全,造成关节软骨面不平整,从而产生创伤性关节炎。对于关节内骨折的患者,如果能够及时治疗,作到解剖复位,完全可以避免创伤性关节炎和关节骨质增生的发生。

4.减轻体重。体重过重是诱发脊柱和关节骨质增生的重要原因之一。过重的体重会加速关节软骨的磨损,使关节软骨面上的压力不均匀,造成滑膜炎症。因此对于体重超标的人,适当的减轻体重可以预防脊柱和关节滑膜炎。

5.老年人可以适当补充钙质、维生素D等与骨代谢关节密切的药物,同时从事适度的体育锻炼,以减慢骨组织的衰老和退行性改变进程。行走有疼痛时可用拐杖或助行器辅助,减轻疼痛。

爬楼梯锻炼的注意事项

1.空气好的地方,适合爬楼梯,但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展爬楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处;封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤,健身不成反而伤身。

2.爬楼梯时其身子势必略须前俯,包括手的摆动、跨步,从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下脚关节的灵活性,且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快,这对增强人体的呼吸,加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。

3.爬楼梯锻炼,首先要结合自己的实际情况。有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人,爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

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