自《健康》版刊登《开启心灵之窗 ，共同关注睡眠》一文后 ，很多读者向我们提出了有关睡眠、失眠的具体问题 ，希望得到进一步解答。综合读者的这些问题 ，我们约请专家再次介绍一些有关睡眠与失眠的知识 ，祝愿你们每夜有一个良好的睡眠 ，每天都有一个好心情。

　　———编者

　　睡眠量有没有正常标准 ?

　　没有所谓“正常的”睡眠量 ，每个人需要的睡眠量是不同的。我们每个人都有独特的睡眠需要 ，有些人需要大量睡眠 ，而另一些人则只需要很少的睡眠。睡眠有点像食欲 !如果你经常每晚睡 9个小时 ，也不必东施效颦 ，硬去向每晚只睡 5小时仍然精神饱满的人学习 ，那样纯害无益 !有 5%的人群每天睡眠只需 6小时以下 ，而人群中还有 5%的人每天需要睡眠 10小时以上。事实上 ，绝大多数人 (剩下的 9 0%)每晚睡眠时间为 7— 8小时。

　　我们分析短睡眠者的睡眠结构时发现 ，他们的恢复性睡眠时间 (深睡眠 )与长睡眠者一样久 ，但他们的浅睡眠大大地缩短了。他们把睡眠浓缩在了更短的时间内 !你基本上无法改变你的睡眠需要 ，这是事实 ，但你可以通过学习更好地认识你的睡眠。在日常生活中 ，长睡眠者特别需要努力适应。因此 ，对长睡眠者特别重要的是 :学会管理好自己每天的生活习惯 ，有效从睡眠缺乏状态 (所谓的睡眠“债”)中恢复过来 ，因为他们经常会睡眠不足。

　　一般说 ，我们的睡—醒周期取决于位于大脑的内部生物钟 ，该生物钟也控制着身体的其他功能 ，例如体温和某些激素的分泌。该生物钟自然状态下被设定为 25小时一个周期 ，但在外部同步因素 (也叫“授时因子”)的影响下 ，很容易适应我们每天 24小时的日节律。虽然可能包括社会影响 ，但最明显的环境因素的光。

　　因为这个原因 ，所以在某些条件下 24小时的周期可能发生改变 ，例如黑暗时间延长到 48小时 ，就像ＭｉｃｈｅｌＳｉｆｆｒｅ“超越时间”的实验中 ，他把自己隔离在完全黑暗的地下洞穴里很多天 ，无法计时那样。现代人的睡—醒周期已经被设定为相对简单的模式 ，早上醒来 ，晚上入睡 ，————但这一系统也可以有所变化。所以有时需要高度警惕的时候 ，一个人的睡眠周期被自愿打断 ，睡—醒周期就会发生改变。但是如果长时间自愿打破睡—醒周期就不会平安无事。倒班工人非常了解这一点 ，因为他们经常有睡眠障碍、疲劳、情绪障碍、消化疾病等。

　　每个人的睡眠构成相同吗 ?

　　虽然每个人的睡眠需求各不相同 ，但每个人的睡眠结构或构成是相同的 !睡眠的历程包括 4— 6个连续的周期 ，某个阶段比另一些阶段更容易入睡 ，经过这些阶段我们才真正开始夜晚之旅。平均每个周期约持续 9 0分钟 ，睡眠者要先后经历这些不同的阶段 :首先是浅睡眠 (第1和第 2阶段 )，然后是深睡眠 (第 3和第 4阶段 )，最后是异相睡眠或叫多梦睡眠。一个周期结束时 ，睡眠者要么醒来 ，要么进入睡眠的另一个周期。每个周期的准确时间对我们每个人来说都是恒定的 ，终生保持稳定。

　　在夜间 ，每个睡眠阶段的时间分配是会改变的 ，例如 :夜晚行将结束时 ，异相睡眠期的持续时间就比开始的时候长 ，所以闹钟响起的时候 ，我们大多数人都正在做梦。但是 ，如果我们在刚醒的时候不尽力去巩固梦境 ，你对所做的梦浑然不知 !

　　做梦比例知多少 ?

　　每晚上的睡眠约 1/4时间在做梦。近9 0%的梦活动发生在异相睡眠期。这个阶段一定程度上是睡眠周期的活动期。正是在异相睡眠期 ，我们在清醒时接收的信息才被利用 ，所以对我们的记忆力有至关重要的作用。这一阶段可以使睡眠者回顾白天的经历 ，激发大量的认知和情感过程 ，例如学习、记忆以及紧张和情绪调节。

　　每个人 ，每个晚上都做梦 ，即使那些记不起他们做梦的人也做梦。值得注意的是 ，妇女的梦往往比男性更精确 ，更情绪化 ，攻击性更少。怎样才能轻松入睡 ?

　　对我们每个人来说 ，睡意往往在每天晚上的一定时间开始 ，出现睡意前往往先有疲劳感 ，精神活动减弱、感觉冷、有时打哈欠。特别要注意这些表现 ，有这些表现说明此时是上床睡觉的最佳时机 ，也是睡眠之旅的前奏。如果此时上床 ，那么从决定睡觉关灯到闭上眼睛入睡 ，持续的时间很短 ，一般不到 10分钟。

　　每晚做一些习惯动作或仪式 ，往往有利无害 ，有助于大脑诱导睡眠的机制。这些动作对每个人的重要性大小不同 ，有些人到旅馆卧室等新的环境中就很难入睡 ，就是这个原因。最后 ，有一些很简单的睡眠卫生规则 ，为了夜间睡得好 ，遵照这些原则 ，有些事情应当做 ，有些事情不宜做 ，日间不同时间的活动也很重要 ，因为从早上醒来就已开始为晚上睡好觉做准备了 !某些建议特别适用于营造睡眠的环境。有时候我们上床时觉得想睡 ，但躺到床上又思绪飞扬 ，开始为白天的事情思前想后 ，因为思绪活动太旺盛 ，所以无法控制 ，结果睡意全消。这种情况多见于焦虑的人。

　　如何使醒后精神饱满 ?

　　理想方法是在最后一个睡眠周期结束清醒以后 ，马上起床。当然这个时点不一定与闹钟设定的时间完全一致。实际上 ，夜间睡得香 ，早上精神好 ，反之亦然。

　　睡得好的人 ，身体的健康状况一般也较好 ，周末起床晚一些 ，可以增加异相睡眠 ，有助于恢复精神疲劳 (紧张 )，因此可以减少上周的睡眠“债”。

　　在一般的睡眠周期以外 ，再增加睡眠周期 ，例如星期天延长的睡眠时间。延长睡眠部分的大部分时间是浅睡眠和异相睡眠 ，异相睡眠也是做梦睡眠。这种睡眠常常令人觉得没有睡熟 ，睡得不踏实 ，但这是一种假象。老年人大多有这种观念 ，因为深睡眠随着年龄增长而减少。另一方面 ，建议失眠症患者最好在每天的同一时间醒来 ，因为他们的生物时钟需要保持习惯的节律。

　　打盹有什么用 ?

　　打盹对健康有益 ，有醒脑作用。睡眠欠债的人 ，打个盹就可以还债 ，而且非常有效。但不是说什么样的打盹都有效。打个小盹可以弥补几小时的睡眠时间 ， 15— 20分钟就足够了。最好要有人把你叫醒 ，因为入睡早期的睡眠都是浅睡眠 ，最适合于放松休息 ，这样也可以避免醒来时昏头昏脑。打盹时间长的人醒来时往往觉得头脑发昏。打个小盹不会影响夜间的睡眠 ，甚至可以建议白天昏昏欲睡的人打个小盹 ，也建议所有的倒班工人白天打个小盹。但夜间入睡困难的人最好不要在白天打盹。

　　白天打盹的黄金时间是在下午 1时到 3时之间 ，这与我们的昼夜节律正好相符 ，正好在我们清醒度和脑力活动自然降低的时间。要是能经常享受这种机会就好了 !

　　失眠是病吗 ?

　　为了回答这个问题 ，我们首先要讨论一下什么是失眠症 ，这可不是一件简单的事情 !事实上 ，失眠症的定义完全是主观的 ，完全是根据主观和一些客观症状决定的。

　　诊断失眠症的根据是病人的症状 ，实际上 ，失眠症患者都会入睡困难 ，并且夜间大多要多次觉醒 ，夜间每次觉醒以后 ，入睡都很困难 ，病人甚至会早醒。大多数时间里 ，这些症状相互关联 ，交替出现。但失眠症不仅仅有上述的这些症状 ，可能还包括非再生性睡眠 (就是睡醒以后仍然觉得困乏 )，晚上“睡不好” ，早上和白天其他时间觉得疲劳。即使每天的睡眠时间正常也有可能患失眠症。

　　简而言之 ，我们可以把失眠症定义为 :病人觉得难以入睡、睡眠不足、睡眠情况不满意或非再生性睡眠的疾病。最后一点非常重要 ，使人注意到失眠症的定义也可以根据睡醒以后的效果判断。虽然有这些定义 ，但并不是说所有报告症状的人都患了失眠症 !

　　不能入睡就是失眠吗 ?

　　失眠症的原因很多 ，因人而异。情绪紧张当然是失眠症的原因之一 ，但首先要解释一下紧张的含义 !我们往往很自信地说一件令人紧张的事情导致了失眠症 ，这里所说的虽然多数是临时和不多见的情况。例如 ，死亡或离婚 ，与工作有关的问题等。但大家可不要小看这些偶发事件 ，事实表明 ，这些偶发的睡眠问题如果得不到治疗 ，很容易发展成慢性失眠症。

　　失眠症的另一个原因是各种各样的焦虑。焦虑是将近一半心因性失眠症病人的病因 (抑郁是心因性失眠症的另一种原因 )。在所谓的广泛性焦虑症病人中 ，睡眠疾病往往是长期问题。由于紧张和不停地默想反思 ，这些人往往在夜间因焦虑而惊醒。由于焦虑刺激了觉醒机制 ，向睡眠的相反方向发展 ，所以无法进入和保持睡眠状态。病人在怕睡怕醒的恐惧中进退两难。到了白天 ，他们会觉得疲劳 ，精力不足。尽管疲劳 ，下一个夜晚仍然难以入睡。此外 ，失眠症患者越是想入睡 ，他越是无法睡着。这种方式形成恶性循环 ，使失眠症越来越重。

　　此时的病人非常需要医疗专业人员的帮助 ，他们很想得到有效的治疗。焦虑引起的不能入睡或睡眠不好肯定是失眠症 !

　　失眠会有哪些后果 ?

　　失眠症的后果有不同的表现 ，程度也有轻有重。

　　首先要理解一个重要概念 :夜间的睡眠质量与白天的生活质量从根本上是密切相关的。在自愿被剥夺睡眠 (1— 11天 )的对象中进行了许多实验 ，科学家观察的结果都表明被剥夺睡眠 24小时后 ，这些人开始出现烦躁症状 ，其他还包括情绪改变、对其环境丧失兴趣等。继续剥夺其睡眠 ，可以出现心悸和视觉障碍 (眼睛发痒、烧灼感 ，出现幻觉等 )，然后是对疼痛的敏感性升高。也经常会有精神混乱 :经常会回答问题词不达意 ，无法表达完整的意思。对最近发生的事情健忘 ，当然还有攻击性增加 !这些实验表明睡眠对人的生命至关重要 ，不可缺少。

　　一个晚上的失眠除了有疲劳的感觉 ，还会有其他的异常表现 ，如第二天的整体表现差 ，精神运动 (如 :反应时间 )和心理运动 (焦虑、烦躁、注意力不集中等 )表现均降低。失眠症的常见表现还有白天昏昏欲睡。白天嗜睡的后果非常严重 !它是车祸的主要原因。所以对驾驶员的影响很大。对机械操作工 (如 :脚手架上的工人 )和安全监督员来说 ，白天嗜睡的后果也不堪设想。例如 ， 50%的工地事故是由嗜睡引起的 ，嗜睡也是约 45%车祸事件的主要原因。媒体广泛报道的一些特大事故 ，如切尔诺贝利核电站事故 ，它们的起因也与嗜睡有一定关系。

　　我们不能忘记失眠症给社会带来的巨大损失 !如果把治疗失眠症的所谓“间接费用”也考虑在内 ，总的费用支出是无法想象的 :据估计美国每年失眠症的代价为 1100亿美元 !

　　失眠总能得到正确治疗吗 ?

　　大家都知道合理治疗失眠症的前提是诊断 ，但不幸的是 ，目前对失眠症的诊断还不能令人满意 ，最重要的原因是失眠症还没有得到重视 ，在我们的社会中谈论病人的睡眠问题难以被人接受。

　　有几项研究表明 ， 70%的失眠症患者不看医生 ，因为他们从来没有想到要去看医生 !这说明失眠症没有被看作疾病 ，或者不够严重 ，不值得与医生讨论。

　　所以 ，这些人能怎么办呢 ?他们大多数是默默地忍受痛苦 ，欧洲的一项研究表明 ，近40%的失眠症患者没有采取措施 !其他的患者则想方设法自己用药治疗。只有很少一部分人专门为此与医师讨论过。

　　所以现在到了“睁开眼睛” ，重新认识失眠症的时候了 ，失眠症是常见疾病 ，不仅影响患病的人 ，也影响整个社会 ，认识失眠症、治疗失眠症的第一步是鼓足勇气 ，大胆与医生讨论自己的睡眠障碍问题。

　　什么时候应该看医生 ?

　　你到底是不是患了失眠症 ?这个问题有时候也很难判断。如果怀疑自己患了失眠症 ，最好的办法就是与医生交流一下 !睡觉不好并不是丢脸的事。为了指导你回答医生的问题 ，我们在下面列出了一个简单的调查表 ，你可以填一下 ，今天就做一个测验 !

　　失眠症自测题

　　1.你是否经常难以入睡 ?

　　2.你早上是否醒得过早 ?

　　3.如果你经常在夜间觉醒 ，醒后能再很快入睡吗 ?

　　4.早上醒来你是否总是觉得很疲劳 ?

　　5.缺少睡眠会影响你白天的情绪吗 (觉得紧张、烦躁和抑郁 )?

　　6.缺少睡眠会影响你白天的工作吗 (注意力不集中、记忆力差、认知能力差 )?

　　如果你的回答中有≥ 2个的“是” ，或者对第 3个问题的回答为“是” ，你应当与医生讨论一下这些结果。

　　哪些方法可以治疗失眠症 ?

　　治疗第一步是纠正与不良睡眠卫生习惯有关的行为 ，上述的推荐意见中已经提到了这些行为。纠正行为可不是一件容易的事情 ，因为坏习惯总是越来越顽固 ，而且某些环境因素是无法改变的 (例如 ，邻居的电视机声音很大 ，影响你的睡眠 ，但你无法改变房子结构把噪音杜绝 !)，但你可以尽一切可能改变环境。

　　有时候做了第一步就能改善睡眠 ，但也有很多情况不能凑效。如果你与医生讨论自己的睡眠问题 ，他可能会提出一种特别适合你的方法。听从你的姐妹或邻居的意见可能没有什么帮助 ，因为每个人的失眠症都是不同的。抑郁造成的失眠症和广泛性焦虑引起的失眠症 ，其治疗完全不同。当然 ，如果你的失眠症没有这些情况 ，治疗就要用不同的方法 !

　　催眠药一般被称为安眠药 ，是治疗失眠症用得最多的药物。市场上有各种各样不同的安眠药 ，所以一定要按医生的建议用药。因为根据医生的建议用药 ，一般比较安全有效 ，产生依赖的危险性较小。必要时还可以采用新的用药方法。所以请多听听医生的意见。

　　总之 ，有些病人可能还需要合用其他药物治疗 ，其中一种药物是放松药物 ，这是非常有用的药物 ，特别适用于广泛性焦虑症患者。其他包括心理治疗和行为矫正等方法需要专家的指导 ，一般医生也可以提供一些指导。