摆臂 :先热敷和按摩肩部 ，然后上臂作内收外展──用手摸对侧耳轮 ，然后向在摆动 ，逐渐摆动到有疼痛感的最大限度。

    压肩 :双手与肩同宽扶栏杆或桌面 ，直臂上体下压 ，利用身体的重力 ，使肩关节前屈 ，达到有疼痛感时 ，坚持下压 10秒钟。每下压一次 ，中间休息 10秒钟 ，连续练习 10～ 1 5次。

    手爬墙 :双手直肩扶墙 ，在身体向墙壁靠近的同时 ，双手直臂沿墙壁向上爬 ，达到有疼痛感时 ，坚持 10秒钟左右 ，屈臂放松。连续练习 10～ 15次。也可在别人推动下练习。

    屈膝悬垂 :双手与肩同宽抓握低单杠或类似的栏杆 ，身体逐渐屈膝下蹲至肩部有疼痛感时 ，坚持 10秒钟左右 ，每悬一次间隔 10秒钟 ，练习 10～ 15次。

    直臂肩绕环 :两臂放松 ，自然下垂 ，然后伸直 ，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环 ，一周为一拍 ;做四拍再向反向绕环四拍 ，一节为八拍 ，四节为一组。共做 5～ 6组 ，每组之间休息二分钟。

    一般应坚持每天练习 1～ 3次 ，一星期即有明显效果 ，一个月左右能消除疼痛。