●时间表

　　如果你不仅想让臀部肌肉绷紧，还想减肥，那么把做这套动作和日常锻炼结合起来，如跑步、快步走、游泳等。

　　先进行日常锻炼，再做健美操。日常锻炼每周3-4次。第一个月每次20—30分钟，以后每次30—4O分钟。

　　●速见成效的4点建议：

　　1、积极锻炼时间越长，消耗多余脂肪的效果越明显。

　　2、锻炼强度的公式：心率=（220-年龄）X 70％或60％。

　　3、为了避免因强度大而脱水，锻炼前可以小口喝水200—25O毫升，但不要喝碳酸饮料。

　　4、不吃油腻的高热量食品。

　　积极锻炼之后立刻开始做臀部健美操。

　　1、臀部肌肉和大腿肌肉

　　准备：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。

　　动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲90度。以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。双腿交替各做8次为1组。休息5—10秒后，再做3组。

　　2、臀部肌肉

　　准备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。

　　动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。做16次为1组。做3组。逐渐增大运动幅度。中间可休息5—10秒。

　　3、臀部肌肉和大腿肌肉

　　准备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。

　　动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。休息5-10秒后，再做。做3组。

　　4、臀部肌肉

　　准备：双臂和双膝着地。

　　动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。双腿交替各做32次。休息5-10秒后，再做1组。