第一天计划

胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次
　　　俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次
　　　双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次
　　　蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次（作为辅助）
背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次
　　　背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次
腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次
　　　仰卧举腿　　　　4组　　每组20次

　　第二天计划

肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次
　　　坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次
　　　哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次
　　　颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次
腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次
　　　提踵　　　　　　6组　　每组12-15次

　　第三天计划：同第一天

　　第四天计划：同第二天

　　第五天计划

有氧训练：跑步　　　　20-30分钟
　　　　　固定自行车　10-30分钟