精神松弛为什么有催眠作用，有哪些松弛方法？

　　失眠的主要原因是由于精神紧张、应激状态和焦虑等，通过一些措施使失眠者的精神松弛下来，其失眠自然就会好转或痊愈。德国医生舒尔芡，受催眠术的启示，提出了一种观点，即患者通过自我暗示同样也可以达到类似睡眠的状态，从而发明了精神松弛的训练方法。该方法比较详尽地记载在《睡眠与失眠》一书中。兹予转录：

　　患者首先要选择一个清静场所，找一把很舒适的椅子坐着练，也可以仰卧在床上来进行。先静坐2分钟，尽量使肌肉放松。仿佛全身肌肉都有了依托，肢体都有所支撑，产生一种安定感。然后闭上眼睛，开始下面几个套式的训练。

　　第一套叫重感式：可从头到脚，亦可从脚到头。比如从头到脚的顺序，首先想象自己的头发重，随着默想似乎头真的沉重起来，然后依次想颈部发重、肩部发重、臂部发重、手部发重，之后依次是胸、腹、臀部、大腿、小腿、脚，直到脚趾。只要坚持训练，慢慢真的会默想到哪里，哪里便觉得重如灌铅，似乎连动都很难再动了。开始默想一遍要20～30分钟，慢慢地几分钟就能做一遍。

　　第二套叫温暖式：顺序和原理与重感式一样，只不过此时默想的是“发热”，随着这种意念，想到哪里就觉得哪里热乎乎的，做完一遍就会觉得浑身发热，舒服极了。

　　第三套叫做心脏调整式：默想着心脏在静静地搏动，既平稳又缓慢。

　　第四套叫呼吸调整式：通过调整呼吸来调节植物神经功能，使交感神经和副交感神经之间达到某种平衡。可以通过呼吸引导达到不同目的。如果吸气快而呼气慢则可使副交感神经兴奋性增高，而交感神经兴奋性降低，催眠正是利用这种状态。如果呼吸以腹式为主，即快而短的吸气同时鼓肚子，慢慢呼气时肚子再瘪下去。这样不仅可以使副交感神经相对兴奋，同时还能提高消化能力，改善营养状况，对于消瘦、营养不良的失眠者很有裨益。

　　第五套叫温肾式：默想的是腹部温暖感。

　　第六套叫额部清凉式：此套路放在最后，是使头脑真正达到冷和静，最终达到缓解紧张和焦虑感，很快进入睡眠状态。

　　精神放松法贵在坚持，感觉会越来越强烈，效果会越来越好，常常是一、两个套式尚未做完人就已入梦乡。

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　　要想获得良好效果，首先必须真正相信此法是在调整你的神经系统功能，最终使情绪安定下来。这用得着中国那句老话：“诚则灵”。真正从心底里相信，这算成功了一半，然后慢慢练，练中加深体会。收到一定效果后又更进一步坚定信心，这样就形成了一个良性循环，最后，失眠问题在不知不觉中解决了。

　　反之，练时满腹狐疑，一百个不相信，一面默想着沉重感、温热感，而心里却想着：“能沉重吗？能温暖吗？”其结果是紧张未除，烦躁又生，还能有好效果吗？

　　练这种松弛功法，关键是以躯体，特别是肌肉的松弛来达到精神松弛，最后很自然地进入睡眠。所以练时的姿势很重要，姿势摆不好，时间久了会觉得很累，结果前功尽弃。坐在椅子上，手和臂应自然地放在扶手上，用普通椅子时则应把手放在自己膝盖上，头稍前倾，下颌内收。如果是仰卧在床，两臂应自然地放在身体的两侧，双腿伸直略分开。

　　另一种类似练法，称为“简化精神锻炼法”，也是使身体精神松弛下来的有效方法。施行50多年来治愈了不少失眠者。

　　技法：每天练3回以上。早晨一醒来在床上练第一次，中午躺在床上或坐在椅子上练第二次，晚上在床上练第三次。旅行时可以坐在车上练。仰卧位时两下肢稍分开，两上肢贴身放，手心朝上，四肢尽量放松、自然。坐位练时，形如埃及法老的样子：两腿稍分开，手放在膝上，背与椅背贴紧，头向上挺，这样可使气氛下落，移动身体找到最佳位置和感觉(从头到脚，看是否完全松弛了)，下颌下垂，眼睑下垂，尽量放松。

　　摆好上述姿势后，静静待2分钟，使身体安静下来，呼吸均匀，然后就可以开始自我训练了。

　　用只有自己能听到的声音下命令：“单侧上肢发沉”、“另侧上肢发沉”、“双侧上肢发沉”，同时慢慢体会感觉，反复三遍；之后是“一侧下肢发沉”、“另侧下肢发沉”、“双侧下肢发沉”，反复三遍。然后再完全重复上述内容一次。继之“前额发凉”，反复三遍；“肩颈发沉”，反复三遍；最后是“全身放松”。一回训练就结束了。

　　一般练三周以上肌肉完全可以放松，四肢随着自己的命令发重、发热。练完之后身体感到极度松弛、舒适，全身如漂浮起来一般，甚至感觉不到自己手和足的位置。

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　　为获得更佳疗效，应该戒烟，少吃油腻食物，特别在“肩部发沉”阶段，如加上厌恶吸烟和油腻的暗示，可获奇效。

　　如果中午练完后还要上班，应该攥攥拳、活动活动腿脚、伸背、做做深呼吸，然后再睁开眼。若是夜间，不必睁眼，自然就睡着了。所以睡前练时，要做好准备工作，如喝少量水、排便、洗漱、铺好被褥、关灯等。

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宠辱不惊闲看庭前花开花落，去留无意漫观天外云卷云舒。