改善短跑的步频和步幅

　　步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

- I1 G3 d, l1 m % |# G2 q7 G- Q/ n　　1.原地快慢交替摆臂
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　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
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　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
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! h7 D( V* z4 w* E% ?& X* i　　2.高抬腿跑
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　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
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　　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
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% ?2 S2 U1 a9 J, m/ X　　3.快慢交替小步跑
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　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
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　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
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　　发展上下肢的协调用力。
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　　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
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- V% Z" d/ D+ H: ^; K5 t 　　5.牵引跑
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　　改善动作频率,提高刺激阀限。
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　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
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9 u( z) r$ C3 U& Z! A8 A' z" V y　　1.后蹬跑
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　　发展腿部力量、改善用力顺序。
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　　方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
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F5 w/ P8 N( |7 h5 M & E8 L- m2 g6 w' P. A　　2.专门性跳跃
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　　发展腿部爆发力和弹跳力。
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　　方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
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　　3.上坡跑
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　　发展腿部力量。
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　　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
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要求是保持正确动作。
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/ Y2 g9 E6 U7 Z( h- d" x% x　　4.杠铃练习
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　　加强训练强度,提高腿部爆发力。
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　　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
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　　5.肋木、垫上练习
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　　发展腰腹肌力量。
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　　方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
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