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女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。但很多女性只注重三围（胸围、腰围、臀围）的锻炼，忽视了其它部位的练习，其结果往往不能令人满意。而针对性的体位锻炼，有助于增强臂肌和臂力。下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。
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动力性力量练习
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( }0 I+ d7 I$ s) n; G+ B2 a 第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。
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动作：直臂慢速撑起，重复20－30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。
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+ K, [6 m0 j3 T, |( ~# d 第二节：跪撑
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动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4－5秒，吸气。2. 还原成跪撑，呼气。重复4－6次。
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第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3－5公斤哑铃取代）。
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( B1 {7 Y4 [7 {# s' D t+ ? 动作：1. 深蹲，腰背挺直，呼气。2. 起立，同时两手上举，吸气。重复4－5次。
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3 E/ G; x6 t C 静力性自我抗阻练习
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/ W: `$ E! A2 E 自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
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- r8 s/ y0 ?* k! Z S 第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。
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* w4 I, j& d% f5 a% S" B. u 动作：1. 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2. 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。
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第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。
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动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2. 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5－6次。
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$ [" ?+ T9 k, b4 u% d 第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。
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^) l. ?; G6 g& u0 o. G& b 动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2. 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5－6次。
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! B* |, ?" x& Q+ L2 {6 q8 z/ r D X 第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。
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. g0 I7 }; \/ i% F& F! k 动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7－8秒。2.还原成预备姿势，放松（间歇15－20秒），重复5－6次。
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注意事项
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6 j/ X3 Z- I; O( b/ q 一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
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二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（ 15－30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。
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) W7 i. K( M0 N$ F& q 三、每周练习4－5次，3个月后递增5－6次，每次20－30分钟。
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四、练习安排在早晨或吃饭前、后l－1. 5小时进行为宜。
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