减肥食谱

总热量约1000千卡

例1

早餐：脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升

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鸡蛋白1只 面包2片。

午餐：枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克

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素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克）

虾皮紫菜汤100毫升

米饭50克。

晚餐：盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类）。

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双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克。

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香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克

米饭50克。

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例2

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早餐：馒头50克，牛奶250克，咸菜少量。

午餐：蒸米饭100克，清炖猴头菇250克（猴头菇100克，水发口蘑50克，莴笋100克，植物油、料酒、精盐、葱段、姜片各少许），拌鸡肉丝小白菜200克（小白菜150克，鸡肉50克，植物油5克，料酒、水淀粉、葱花、味精、精盐各适量）。

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冬瓜汤（冬瓜100克，海米3克，香莱3克，植物油、精盐少许）。

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晚餐：小窝头50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鲜红辣椒1个，香油2克，味精、精盐少许）

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加餐：甜橙200克。

例3

早餐：花卷50克，萝卜粳米粥（白萝卜150克，粳米25克）。辣味黄瓜（黄瓜200克，辣椒油2克，精盐、味精各适量）。

午餐：蜂糕2块（玉米面50克，面粉50克，葡萄干5克）。

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熘豆腐（豆腐100克，胡萝卜、油菜各50克，植物油5克，葱、姜、酱油、味精、花椒面各适量）。

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虾米熬白菜（大白菜250克，虾米5克，大油5克，葱花、精盐各少许）。

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晚餐：挂面卧鸡蛋（细挂面30克，鸡蛋1个，菠菜叶25克，香油1克，葱、姜、酱油、精盐、味精各少许）。

加餐：橘子200克。

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总热量约1200千卡

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例1

: A' u$ M( S( E, x0 f+ z* p% e

早餐：馒头100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，酱油5克，醋10克，香油1克，精盐、味精各少许）。
午餐：蒸米饭100克，葱辣豆腐（豆腐150克，葱50克，红辣椒2个，酱油25克，植物油3克，料酒、精盐、味精各少许）。

8 Z' I# ^9 }0 U. G% U% E

卷心菜炒蘑菇（卷心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，葱、料酒、精盐、味精各少许）。

冬瓜鹌鹑蛋汤（鹌鹑蛋2个，冬瓜100克，水发冬菇10克，料酒、葱、姜、精盐、味精各少许）。

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晚餐：羊肉白菜馅饼（面粉100克，羊肉50克，白菜200克，葱、姜末各3克，酱油5克，香油2克，精盐适量）。

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玉米面粥20克。冷拌绿豆芽（绿豆芽250克，香油2克，精盐、味精各适量）。

加餐：苹果150克。

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例2

早餐：糯米藕（鲜藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗净，沥干水分。藕取中段，把小的一头切下一截，藕孔灌入糯米，边灌边拍灌满后，将切下的一截藕盖上，并用细竹签插牢。将藕放入锅中，加盖用旺火煮沸半小时后，改用文火炯煮藕呈紫黑色时，即熟。将藕取出，刮去皮，切成片装盆。

O) g9 x4 o4 \" c9 r. D0 B

什锦粥（粳米20克，地瓜20克，白果、荸荠、栗子、蚕豆、黄豆各5克，青菜50克，精盐、味精各少许）。

拌油菜海米（嫩油菜200克，水发海米20克，香油2克，精盐、味精、醋各少许）。
午餐：蒸米饭200克，香菇鱼块（鲤鱼块150克，水发香菇25克，姜丝10克，冬笋25克，冬瓜100克，料酒、精盐、味精各适量）。

三丝菠菜（菠菜200克，胡萝卜 50克，冬笋、香菇各15克，油5克，姜、精盐、味精各少许）。

土豆番茄汤（土豆50克，葱头、番茄各25克、胡椒粉、精盐、味精各少许）。

晚餐：冬瓜饺（面粉100克，冬瓜200克，猪肉25克，香油2克，水发香菇、葱末各5克，精盐、味精、酱油各适量）。

鲜白菜汤（白菜50克，胡萝卜 25克，葱头、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精盐、味精各少许）。

加餐：红橘175克。

( }/ E7 X O) N. I1 J L& v9 a

总热量1400千卡

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例1

M6 k3 }& n9 N" `1 y4 T3 Q

早餐：蒸饼（面粉50克，植物油、精盐、碱少许）。牛奶250克，煮玉米200克，
素三鲜（黄瓜100克，水发冬菇、冬笋各50克，香油2克，葱、姜、精盐、味精、水淀粉各少许）。

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午餐：蒸米饭100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，酱油、醋、精盐、味精各少许）。

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鸡片烩菜花（鸡胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1个，料酒、精盐、味精各少许）。，生菜鱼汤（青鱼肉、生菜各50克，精盐、味精各少许）。

晚餐：双菇素菜包（面粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精盐、味精、姜末、发酵粉各少许）。

3 u+ s c7 w6 b6 y5 M

西瓜皮绿豆小米粥（西瓜皮100克，绿豆10克，小米20克）。

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蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精盐、醋、香油各少许）。

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加餐：西瓜500克。

例2

! T. J" P8 w$ x' _* T

早餐：花卷50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克）。

菠菜拌胡萝卜（菠菜150克，胡萝卜100克，香油2克，酱油、精盐各少许）。

午餐：二米饭（小米、大米各50克），沙锅冻豆腐（冻豆腐100克，水发木耳25克，菜心100克，熟猪油3克，葱、姜、精盐、味精各少许）。

韭菜炒豆芽（韭菜100克，绿豆芽200克，植物油5克，精盐、味精各少许）。

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晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精盐、味精各少许）。

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加餐：海棠果100克。

总热量1600千卡

( W n, V6 m2 J: m* y, {4 e

例1

5 _" o* Z* G) F' s, f, _7 `) {

早餐：金银卷100克（玉米面、白面各50克），煮鸡蛋1个，豆浆250克，清拌银芽（绿豆芽250克，精盐、味精、醋各适量）。

午餐：米饭100克，沙锅鲢鱼（鲢鱼250克，蘑菇50克，胡萝卜25克，葱、姜、精盐、味精各少许）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，盐、味精各少许）。

酸辣笋瓜（笋瓜200克，辣椒油5克，葱、姜、蒜、精盐、醋、酱油、味精各少许）。

晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉各100克，虾米、冬菇各5克，精盐少许）。藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心莲子8个）。

拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克，香油2克，葱花，精盐、味精各少许）。

加餐：草莓250克。

例2

早餐：全麦面包100克，牛奶250克，火腿肠50克，咸黄瓜条。

午餐：什锦米粉（干米粉l00克，猪肉丝25克，笋丝50克，胡萝卜丝25克，小青菜段50克，虾米15克，香油3克，糖1克，精盐），咸鸭蛋半个，扒鸡块50克，葱油土豆丝（土豆100克，葱30克，植物油5克，精盐适量）。

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香干炒韭菜（韭菜200克，香干50克，植物油、精盐适量）。

8 c- k! I0 X% J/ M

海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米l0克，葱、精盐、味精各少许）。

晚餐：玉米面发糕（玉米面200克），山药桂圆粥（鲜山药100克，荔枝肉4个，桂圆肉8个）。

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五色素丝（鲜红辣椒10克，青椒100克，胡萝卜 50克，水发香菇25克，茭白25克，植物油5克，湿淀粉、料酒、精盐、味精各少许）。

加餐：橘子150克。

总热量1800卡

例1

早餐：油条100克，豆浆250克，煮玉米100克，凉拌水萝卜缨（小水萝卜缨200克，花椒油3克，精盐、味精各少许）。

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午餐：鸡丁煨面（鸡肉25克，细面条100克，青菜心150克，精盐、味精各少许）。

酱牛肉25克，豆腐干25克，素拌三丁（松花蛋1个，西红柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精盐、味精各少许）。

椒油拌菜花（菜花200克，黄瓜50克，胡萝卜 25克，植物油5克，花椒、精盐、味精各少许）。

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酸辣笋瓜汤（笋瓜100克，豆腐干10克，香菜末少许，酯、胡椒面、酱油、料酒、精盐、淀粉各适量）。

2 G: @ g" U' u! F+ F

晚餐：发糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1个，精盐少许）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，姜末、蒜末、葱花、精盐、醋、味精各少许）。

9 y- W1 _! e, e" z6 D

加餐：杨桃200克。

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例2

0 C$ w% _$ ^) ?

早餐：馒头150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），
香菜双丝（胡萝卜、白萝卜各150克，香菜50克，辣椒油5克，精盐、酱油、醋各适量）。

午餐：双冬肉包（面粉100克，猪肉、冬笋、水发冬菇各50克，香油2克，葱、姜、精盐、酱油、干酵母各少许）。

0 d3 t+ ^/ }- p7 S

木耳菠菜面（细面条100克，水发木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精盐、味精、酱油各少许）。

5 {! w+ w5 u2 P# ]# N+ ^

海带拌香干（水发海带100克，豆腐干、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精盐、味精、醋各少许）。

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晚餐：馒头50克，汤团（糯米粉50克，豆沙馅20克）。

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雪菜冬笋（冬笋150克，咸雪里蕻50克，葱10克，植物油5克，酱油、味精、料酒各少许）。

7 R8 J& W2 Z' U8 ]2 |. S

加餐：猕猴桃150克。

总热量2000千卡

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例1

早餐：全麦面包150克，牛奶250克，青椒银丝（绿豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精盐、味精各少许）。

0 W0 g7 Y% x! ~1 ^8 O& i' d$ a6 n

午餐：三鲜炒面（面条150克，鲍鱼25克，鸡肉25克，笋25克，蘑菇50克，胡萝卜丝少许，香油3克，精盐少许）。豆腐干25克，叉烧肉25克。

素炒笋丝（莴笋200克，植物油5克，花椒、精盐各少许）。

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炒三丝（白菜心100克，猪肉25克，冬笋25克，水发香菇25克，植物油5克，料酒、精盐、淀粉各少许）。

8 x; V; ~& H V: T6 s0 P

银耳芦笋汤（银耳l0克，罐头芦笋25克，青豆15粒，精盐、料酒、味精各少许）。

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晚餐：荠菜肉馄饨（馄饨皮75克，荠菜75克，猪肉25克，虾皮、紫菜、香油、精盐、味精各少许）。

* Y3 Z! Q2 |: l9 g* B- Q

小窝头50克，胡萝卜炒芹菜（胡萝卜100克，芹菜150克，植物油5克，精盐、胡椒粉各少许）。

加餐：香蕉150克。

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例2

早餐：馒头100克，花生红枣粥（糯米30克，花生仁10克，红枣6个）。

1 o6 k- E6 Y5 p# J

茶鸡蛋1个，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精盐少许）。

8 D+ Q+ A' P" M. \5 W! x1 M7 a6 X) I

午餐：米饭100克，炖明太鱼（明太鱼(鳕鱼)200克，冬笋25克，水发香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、葱、姜、精盐、味精、酱油各少许）。

扒菜花（菜花200克，植物油5克，精盐、淀粉各少许）。

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沙锅九子（瘦猪肉100克。油菜200克，葱、姜、酱油、精盐、料酒、味精、水淀粉各少许）。

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晚餐：玉米面贴饼100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，细挂面25克，调料少许）凉拌佛手瓜（佛手瓜150克，水发海米20克，香菜段l0克，香油2克，精盐、味精、醋各少许）。

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加餐：西瓜250克。

看起来好像不错的样子