你的饮食“垃圾化”吗？

虽然人人都知道经常吃垃圾食品有害健康，但大多数人都无法抵抗垃圾食品的诱惑，依然是想吃就吃。3月1日，英国《柳叶刀》杂志刊登了一项国际最新研究指出，在全球范围内，人们饮食“垃圾化”的趋势愈发严重，其中，中国垃圾食品消耗的增长率全球最高。英国牛津大学的科学家研究发现，爱吃零食对身体的损害堪比吸烟。

无孔不入的垃圾食品：

诱人的包装和明星效应令很多垃圾食品都成为了“青春”、“时尚”的代言，再加上生活节奏的加快令很多上班族每天食用一些垃圾食品来充饥，种种原因更让垃圾食品大行其道，导致国人离科学饮食渐行渐远，3亿国人超重，肥胖率超10%。下面我们就来看看那些无孔不入的垃圾食品有哪些：

世界卫生组织公布的十大垃圾食品包括：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠、火腿等)、饼干类食品(不包括低温烘烤和全麦饼干)、汽水可乐类饮料、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒、雪糕等)、烧烤类食品。

除了以上这些显而易见的垃圾食品外，我们还应该小心那些披着健康外衣的垃圾食品：

1、无糖食品

外表健康：绝不添加蔗糖

真相：没有蔗糖不代表不含糖和热量低

很多打着 “无糖” 旗号的食物， 比如饼干、饮料等，按照规定，的确没有添加蔗糖。但取而代之的是高效甜味剂，比如阿斯巴甜、安塞蜜、甜蜜素、糖精等。这些东西的甜度是蔗糖的几百倍，虽然添加量小，不会增加热量，但始终是化学物质，喝得太多也没有好处。

比如就有报道称摄入太多阿斯巴甜有影响记忆力与情绪的副作用。另外，无糖谷物食品虽然没有蔗糖，但含有大量淀粉，以及用淀粉制作出来的糊精、麦芽糊精等，它们的升糖指数和热量一点也不亚于蔗糖。

2、糙米卷&谷物棒

外表健康：全谷物成分的高能零食

真相：7 根糙米卷=2~3碗米饭

听到糙米、全谷物、膳食纤维 这样的字眼，你难免会被蛊惑。可你知道吗，要让全谷物食品拥有美妙的口感，一定少不了植物油、棕榈油、糖、麦芽糊精、盐等关键成分的参与。只要你仔细阅读配料表，一定能找到它们的身影。

并且它们的脂肪含量通常都不低，基本上在 25%~45%之间，有的产品为了让口感更加酥软，还会添加氢化植物油、植脂末等反式脂肪。有对比发现，你吃下去7 根糙米卷或者谷物棒就相当于吃了2~3碗米饭。

3、粗粮饮料

外表健康：可以直接喝的粗粮，方便又健康

真相：你喝的不是粗粮是糖

这类以谷物，比如玉米、红豆、紫米等谷物为主要原料调配而成的饮料，看起来似乎很健康。你不用再忍受粗粮的粗糙口感以及长时间熬煮的过程，轻轻松松就能 获取粗粮的健康能量，比如膳食纤维。事实上，大部分谷物饮料的膳食纤维含量每 100 克不到 1克，远远低于谷物本身。

而为了改善口感和增加保质期，糖与食品添加剂是不可或缺的。你喝下去一瓶300ml的谷物饮料，获得的膳食纤维不到2克，可糖却高达30 克，远远超出了一个人每天可以摄入糖分的上限。

4、高纤粗粮饼干

外表健康：最快捷的小粗粮，让你摄入更多膳食纤维

真相：脂肪含量高，热量不亚于红烧肉

越是口感好的高纤饼干越值得怀疑。因为膳食纤维含量和口感粗糙本应该是成正比的，我们吃惯精米白面的人当吃到含量在 3% 的高纤食品时就已经感觉很扎嗓子了，而这些高纤饼干上标示的纤维含量有的竟然能达到10%以上还口感舒适，那肯定都是油脂的功劳。

只要你认真阅读营养标签就会发现，这类饼干的脂肪含量通常都在25%以上，也就是说吃100克，大约6、7块饼干，就相当于吃下去了25克脂肪。因为这些纤维在吸油之后会变软，而且越是饱和脂肪或者反式脂肪软化作用越明显，做出来的饼干越酥、口感越棒。你怀揣 着补充膳食纤维的心愿，吃下去的是大量脂肪，甚至是反式脂肪，这显然是不划算的事情。

5、成品浓汤

外表健康：浓缩精华汤底，迅速喝到高汤

真相：最多就是一种调味品

先不说是否是新鲜原材料熬制，单说为了保证它送到你面前时还算新鲜，就需要各种添加剂，就算没有标明防腐剂，但是一些食品添加剂中的成分也都是起到这个 作用，只是打了擦边球而已。而且那种以小博大的汤块，为了在变成整锅汤时还能有滋有味，盐和味精肯定不能少。另外，从一小块变成一大锅，还要能保持浓汤顺 滑的口感和浓稠度，油脂与麦芽糊精等成分必不可少。

此外我们常常还会在配料表中看到猪骨粉、鸡粉、牛肉粉等，这些粉的组成就更复杂了，就算摆在第一位的是浓缩原汤，我们也不可避免地喝下太多莫名其妙的东西，更何况是连一点浓缩原汤的影子都看不到，直接用各种化学成分勾兑出来的组合。所以，当应急的调味品偶尔用用问题不大， 想喝营养汤，还是踏踏实实自己炖吧。

6、非油炸零食

外表健康：用烘烤代替油炸，脂肪含量更低

真相：依然是高盐高铝零食

不要以为“非油炸”了，就可以无所顾忌，吃到停不下来。非油炸只是一个卖点，不采用油炸的方式，或许能减少脂肪含量，但并非就能华丽转身为健康食物。比如淀粉类食物，不管采用何种加工方式，只要高温烹饪，都容易产生致癌物丙烯酰胺。

即便采用了非油炸的加工方式，这类零食的口味大部分都是靠食盐、谷氨酸钠、甜味剂等调配出来的，而且还会加入硫酸铝钾或硫酸铝铵等膨松剂，当你因为“非 油炸”放松警惕的时候，仅仅是钠超标一项，就增加了心血管疾病的风险。而长期大量摄入膨松剂会让你体内的铝超标，伤害神经系统，表现为记忆减退，视觉与运 动协调失灵，严重者可能痴呆。

7、加工酸奶

外表健康：富含蛋白质，能减肥

真相：充满糖分和各种加工水果

酸奶是由鲜牛奶发酵而成的，富含蛋白质、钙和维生素。尤其对那些因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说，酸奶可以是个很好的选择。但现在有很多酸奶已经被制成了充满糖分和各种加工水果的“甜点”，而商家正是利用这些“包装”将它伪装成健康食品。因此，在购买时最好选择普通的酸奶，必要时自己加入一些水果。

8、果脯和蜜饯

外表健康：类似水果，能代替水果食物

真相：基本没有维生素 糖分含量特别高

果脯和蜜饯是一类高糖分、高热量、低维生素的食品。而且，果脯中糖的代谢分解需要各种维生素和矿物质的参与，如果吃下大量精制糖，会增加身体对其他营养素的需求，更容易产生B族维生素和某些微量元素的缺乏。

常吃垃圾食品的四大危害：

相信许多人都知道常吃垃圾食物对身体不好，但影响究竟有多大呢？如果以为只是容易变胖，那就太小看垃圾食物的威力了。

危害一：缺乏营养素造成营养不均

甜食或零食容易有饱腹感而影响正餐的摄取，容易造成营养不均衡。可乐汽水含磷酸、碳酸，也会影响身体对钙质的吸收，并容易造成骨质流失。

危害二：吃肥与痴肥

举例来说，油炸日式甜甜圈平均热量高达350～450大卡，每天多吃1个甜甜圈当零食，而没有将多余热量消耗，每周可以增加0.5公斤，1个月就会胖2公斤，真是典型的“多吃甜甜圈，身体多一圈”。研究指出，爱吃高油、高糖食物的孩子，发生学习障碍的相对危险是饮食健康孩子的3～4倍多；长期的营养不均衡，会影响智力与脑力。年轻时吃太多的盐分，日积月累下，年纪大之后，脑袋容易变得不太灵光，认知能力也会逐渐变差，并与高血压及骨质疏松症都有关系。

危害三：可能影响情绪

研究指出，爱睡懒觉和爱吃垃圾食物容易有暴力倾向，因垃圾食物会使血液中维他命和各种矿物质浓度降低，进而影响大脑功能和各种神经传导物质的分泌。

危害四：易导致慢性疾病与癌症

研究显示，以肉类为主的西式饮食会提高罹患大肠癌的机会，红肉或加工肉类及很少摄取纤维的饮食，也亦致病。动物实验发现，腌制类食品可能因含有亚硝酸胺，可能促进细胞病变。动物性脂肪经油炸容易产生致癌物质，1公斤烤肉相当于600只香烟的致癌量；1支烤鸡腿约80只香烟。再者，长时间高油脂、高热量摄取，也会增加心血管疾病、动脉硬化、脂肪肝与中风等慢性疾病的危险，不得不小心。

常见垃圾“解物”

<1>烤羊肉串vs烤白薯

烤肉经过明火炭烤后所含的苯丙芘，进入人体后，足以对胃造成癌变的威胁。

【解物】烤白薯。白薯中含有的大量纤维素，可以将烤肉中的有害物质包裹起来排出体外，并能阻止烤肉中大量油脂被人体吸收。

<2>火锅vs柚子

火锅容易诱发食道癌变，并且，火锅浓汤中含有较高的 卟啉 物质，经过消化分解后在肝脏代谢生成尿酸，还可能引发痛风病。

【解物】柚子。有助于滋阴祛火，健脾消食。

<3>油条vs豆浆

油条是不少人早餐的选择，可油条中大多加有明矾。这种含铝的无机物，被人体吸收后会对大脑神经细胞产生损害，并且很难被人体排出而逐渐蓄积。长久对身体造成的危害是：记忆力减退、抑郁和烦躁，严重的可导致 老年性痴呆 等可怕疾病。

【解物】豆浆。因为豆浆中富含卵磷脂。科学家发现给老年性痴呆病人服用一定剂量的卵磷脂，可以使他们的记忆力得到一定的好转。

<4>酸菜鱼vs猕猴桃

酸菜中含有较多的草酸和钙，由于酸度高，食用后易被肠道吸收，在泌尿系统形成结石；而腌制后的食物，大多含有较多的亚硝酸盐，与人体中胺类物质生成亚硝胺，是一种容易致癌的物质。

【解物】猕猴桃。多吃富含维生素的食物，可以阻断强致癌物亚硝胺的合成，减少胃癌和食道癌的发生。

<5>皮蛋vs豆腐

皮蛋在制作中，多少都会含有一定量的铅。如果摄入过多的铅，将导致智力下降，损害神经系统的发育，引起听力异常，学习能力降低等现象，尤其是儿童机体排铅能力远远低于成人，因此危害更大。

【解物】豆腐。豆制品中的纤维素可以抑制食物中铅在胃肠道的吸收；而其中的钙离子也可以抗铅，帮助排解人体摄入的铅，有助于降低人体血液中金属铅的浓度。