关注：补钙——孕期营养的重要环节

专家李光辉，北京妇产医院产科营养门诊负责人、卫生部孕期营养项目专家组成员。主攻方向：孕期营养及妊娠糖尿病的系统管理。

孕妇一般要注意哪方面的营养？

如果用一句话来说，首先就是要更强调平衡膳食、营养，我们非孕期的各种营养素在孕期都是需要的，首先更要强调种类的多样，比例的合适。以食物比例合适是一个基本的，你首先不能偏食、挑食、各种食物都要摄取，但是你要注意饮食适量，不要爱吃的就拼命的摄取，不爱吃的就不吃。首先是蛋白质、脂肪、碳水化合物，它对我们各个器官都是有好处的。三大能量营养素要摄取足，而且比例要合适。其他的一些钙铁锌维生素矿物质要合适，还有水之类的。都是需要的。

缺钙对宝宝有很不好的地方，钙到底要补到什么程度？

因为对中国人来说，膳食结构中奶制品摄入得比较少，就决定了钙摄入比较少。全民的钙摄入仅达推荐量的40%。这一点来说孕期适中的补钙是非常有必要的。特别是孕中期孩子长得快了，他需要的就多。再加上妈妈自身的需要，都会增多。就容易出现生理性的补钙要多一些。早期和孕前基本相同。每天800毫克。孕中期100毫克，孕末期1200毫克，但是多少是够了？我怎么衡量？钙最重要的来源就是奶制品，如果我们喝一袋普通的牛奶，一斤差不多能够给你提供将近600毫克的钙，如果你再吃豆制品、深绿色的蔬菜都含钙量非常丰富，小虾皮5克可以提供给你50毫克的钙。吃半斤豆腐可以提供150毫克的钙。如果再吃一点豆制品、海产品、虾皮、深绿色的蔬菜，一天差不多1000到1200就够了。但是有的孕妇说了，我现在衡量一下基本差不多，我还要不要补？这是很现实的问题。我经常给孕妇做一个比喻，我们的钙就像银行存钱一样，你说今天存了5万，我不能说你是一个富户，要看你以往的储蓄情况，如果以往含钙的情况很少，你还要适当的补充。一般来说，孕中期如果是以前缺钙的话，适当的补钙是必要的。

吃一些钙片或者是钙剂？

要不要补看孕妇的膳食情况，需要补多少也要看膳食情况，还要看以往的膳食情况。由孕妇的饮食情况决定要不要补钙剂。

叶酸要补多久？

叶酸可以说是孕早期最重要的一个营养素之一。一般提倡从你计划怀孕，到怀孕前三个月一直补充。因为叶酸必须连续补充400微克，连续补充一个月，体内血里的浓度才能达到预防神经管疾病的发生。为什么要从孕前三个月开始补？另外一个原因就是神经管分化形成的最重要的时期在怀孕的四到六周，如果有的孕妇检查出怀孕，都过了五六周，这时候开始补，把最重要的时期就错过了。你知道怀孕了。你再接着补到前三个月，对预防神经管畸形的作用没有了。如果你再补充的话，因为叶酸也是一个重要的营养素，比如说他参与血红蛋白的合成，也是一个很重要的营养素。他要发挥他其他的功能。

叶酸很特殊，叶酸的合成叶酸要比从食物来源的叶酸有更好的吸收利用率，吸收利用率差不多是食物来源的一倍。叶菜、动物的肝脏、豆类含叶酸比较丰富，但是吃了以后吸收利用度并不高。我们除了建议孕妇多摄入富含叶酸的食物以外，再常规补充。一般孕期女性补充0.4毫克，在国际上都是通行的。从你计划怀孕，可以补到一毫克。

叶酸可以整个孕期都可以摄入，因为它不光是起到简单的预防的作用。

孕期的孕吐能够通过饮食做一些调节？

轻微的孕吐完全可以接受。有的孕妇特别担心，我吃不下去，或者是吐会影响到孩子的发育，越紧张会让你的早孕反应更严重。我们首先要从心理上让孕妇放下心来，早孕反应是一半以上的孕妇都要有。只是表现的形式轻重不一样。有的人食欲差，有的人嗜睡。还有人大多数表现为恶心、呕吐比较多。对于轻微的人，你要注意一些小窍门，比如说早晨在现在食物的时候就别出一些汤汤水水的。你吃一些面包片、面包干，这种干的相对来说可以综合一些胃酸，缓解一些早孕反应。你把汤汤水水的奶、果汁放在两顿饭之间来。你不要等到饿的时候再吃东西，让你的胃里面总有一点食物，不饿的时候早孕反应会轻一点。我们一般是吃饱了会吐，另外一个是饿的时候会吐。早孕期间，要让你的床边、包里面多带一点零食，但是要是健康一点的食物。不要早上起来非常饿的时候，你就会饥不择食，也会让你早孕期间热量的摄入会过高。我们早孕期间小胚胎发育生长非常慢。你热量够了，每天不低于4两粮食。关键的营养素够了，叶酸、铁、碘不要太低，早孕期的营养需求跟你平时差不多。早晨怎么选择食物，相对来说别让自己太饥饿，随身放一些小零食，晚上要安排得丰富一些。一般来说，晚上孕吐反应会轻一些。

还有一些小窍门，比如说你含一点姜片，或者是注意一下姿势，你觉得恶心了，可以弯腰把手压在这里，就可以缓解。你不要觉得恶心就不要吃，能吃一点是一点，而且不要强制自己进食，少吃多餐，清淡适口的是最好。实在吃不下去，你也可以自己爱吃什么，就吃什么。只要能吃进去。你胃空的时间太长的话，早晨的反应会更厉害。只要是有食物，就会缓解。尊重自己的饮食嗜好，等过了这个阶段，我们再纠正。想吃就吃，想吐就吐。而且这个时间精神上千万要放松下来。早餐很重要，选一点干一点的面包干，相对能量密度可以高一点的，比如说喝粥的时候，本来摄入就困难，别喝清汤粥了，就一点坚果，坚果里面也富含蛋白，有优质的脂肪。别让自己的饥饿感太厉害。想吃就吃，想吐就吐，晚餐可以丰富一点。汤水放在两餐之间。如果还是不行我们可以适当辅助一点维生素B6，可以缓解紧张情绪。如果反应还是很厉害，就要蔬菜水果多吃一点。如果还是吐得很厉害，一定要到医院做一个尿常规的检查，看看有没有酮体，我们摄入的热量少，让脂肪分解加快，产生的代谢产物就是酮体。在早中晚孕期对孩子的大脑都会产生毒害作用。如果酮体出现两个+号，一定要入院进行治疗。就不是靠饮食能够解决的问题了。要给你补充足够的葡萄糖、液体、纠正酸中毒，补充一定的维生素。

什么样的零食比较适合孕妇？

这个时候就不要选蛋黄派、奶油蛋糕。一定要选营养又很清淡、你可以带一些酸奶，比如说含粗纤维的饼干、面包干、水果，热量不是很高，相对又比较有营养，而且对早孕期，你喝一些酸奶，对你的肠道功能也有很好的作用。