三招简单运动练出健康

    春天是人们活动筋骨、锻炼身体的大好季节。其实，健身越简单效果会越好，如慢跑、跳绳、踢毽子，这些传统的养生运动项目，简便易行效果佳，备受国内外健康专家推崇。

    慢跑：抗衰怡情健大脑

    慢跑不算什么时髦运动，但作为最好的抗衰老运动，它成为大多数人锻炼的首选。慢跑是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能消除人们的沮丧心理。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙，跑步后荷尔蒙分泌量增高，可以改善心情。

    一项新的研究认为，运动对保持骨骼健康很有帮助。经常慢跑的男性腿骨密度比不跑步的男性平均要高5％，比任何运动都不做的男性骨质密度要高8％。

    德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度，改善视觉记忆力，因此慢跑还有助于大脑健康。英国拉夫伯勒大学研究证实，参加慢跑的人们精力更加充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。

    【小贴士】

    1、慢跑时所选择的鞋要轻软，鞋底应有弹性且厚实，以减轻脚和膝关节负担。不要穿篮球鞋慢跑，同样也不要穿跑步鞋进行篮球、网球等运动。

    2、跑的力量不可太大，也不可太小，以自己体力为基准来调整。步速以没有不适感为限，距离以没有吃力感为宜。

    3、慢跑时的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐气时要用力。如果感到呼吸有点困难，要稍微降低速度。

    4、跑步后出现下肢肌肉疼痛是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

    5、当心率超过每分钟120次时，应暂时停止运动，待恢复正常后再开始运动。如出现胸闷、气短、头晕等，要立即停止运动。

    6、空腹和刚吃完饭时，不要进行慢跑，餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。

    7、有心脑血管病的人，须经医生检查决定是否可以慢跑。

    跳绳：减肥护心促循环

    跳绳是一项适宜的大众健身运动，简单易学，省时价廉。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量，使头脑清醒、精力充沛，还有减肥功效。据研究，肥胖的人饭前跳绳可以减低食欲。

    美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。

    英国健身专家玛姆对跳绳防病、治病功效给予了肯定。他认为，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩等病症。

    法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”：初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后连续跳上10分钟，半年后每天实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。

    【小贴士】

    1、跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

    2、一般来说绳子软硬、粗细要适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

    3、选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，引起头昏。

    4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，落地时前脚掌着地，大拇趾尽量往下伸，不要以脚跟或全掌着地，以免造成足部损伤。

    5、肥胖者和中年女性宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。

    6、跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。

    7、跳绳时间长短因人而异，具体运动量要根据个人体力而定。